JOGOVÁ TERAPIA (PO OPERÁCIÁCH) PRSNÍKOV

Joga nazerá na človeka ako na celok a jej cieľom je stíšiť myseľ a rozvinúť človeka do tej miery, aby vnímal skutočnosť, aby dokázal poznať samého seba¹ a napokon dospel k oslobodeniu. Hoci terapia ako taká nie je pôvodným účelom jogy², jej pozitívny efekt na mnohé fyzické a mentálne zdravie ju predurčuje na terapeutické využitie pri mnohých stavoch. A zároveň, umožňuje preniknúť oveľa hlbšie, ak to človek dovolí.

Nezabúdajme na prsia, sú funkčnou súčasťou tela

Prax jogy, okrem iného, prináša lepšie uvedomenie si vlastného tela a zvýšenú vnímavosť voči jeho jednotlivým častiam a vnútorným dejom. Prsia sú dôležitou súčasťou ženského (aj mužského) tela, a preto by nemali byť výnimkou. Hoci sú dôležitým symbolom ženskosti v našej spoločnosti, málokedy sa s nimi počíta v programoch starostlivosti o celkovú kondíciu nášho tela. Netvoria ich svaly ani kĺby, sú tvorené predovšetkým tukovým a fibróznym tkanivom a mliečnymi žľazami. Máme však na ne dosah, sú  vyživované cievami, inervované a popretkávané lymfatickými cestami. Sú taktiež obalené fasciami³, spojivovým tkanivom, ktorý pokrýva svaly, kosti, nervy, cievy a vnútorné orgány v celom tele a prepája ich do súvisiaceho celku. Preto sa na nich môžu odrážať rôzne fyzické ale aj psychické podnety. Prepojenosť psychických a fyzických stavov na tej najhrubšej rovine môže byť ilustrovaný zmenou fyzického postoja človeka pod vplyvom emócií. Zhrbenie a zvesenie ramien nesie so sebou zhoršenú cirkuláciu krvi a lymfy v hrudníku. Znížená pohyblivosť v tejto oblasti môže spôsobovať zliepanie fascií, čo ústi do ďalšieho zníženia mobility a prekážok v prúdení látok a energie⁴. Prepojenosť emocionálneho a fyzického je však prítomná aj na oveľa jemnejšej úrovni prostredníctvom hormónov a rôznych iných signálnych látok v tele⁵. Prsia sú citlivou oblasťou a bývajú často prostriedkom manifestácie rôznych problémov, ktoré môžu mať mnohé príčiny, či už viazaných na hormonálne výkyvy v tele, počas dojčenia, alebo pri samotných ochoreniach – od zápalov, cýst až po rôzne formy rakoviny.

Chirurgické zásahy

Jeden zo spôsobov terapie pri rôznych diagnózach býva chirurgický zákrok, v rôznom rozsahu. Ide o operácie menšieho typu, kde dochádza iba k vybratiu časti tkaniva prsníkov (tzv. lumpektómia). Prípadne môže ísť o operáciu väčšieho rozsahu, kedy dochádza k odstráneniu celého prsníka (mastektómia). Pri onkologických ochoreniach môže byť nevyhnutné odstrániť aj niektoré lymfatické uzliny, čo má za následok zhoršenie odtoku lymfy z danej oblasti. Napokon, pri ešte väčších operáciách môžu byť chirurgicky odstránené aj časti prsných svalov, čo už predstavuje dosť zásadný zásah do funkčnosti hornej časti tela. Samostatnou kapitolou sú rekonštrukcie prsníkov, čomu sa v tomto texte nebudeme bližšie venovať, hoci podobné princípy jogovej terapie sa dajú využiť aj v týchto prípadoch.

Pri chirurgických zásahoch dochádza k tvorbe jaziev, čo je zmenené tkanivo s odlišnými vlastnosťami ako malo tkanivo pôvodné⁶. Jazvy nemajú elasticitu originálneho tkaniva a keď sa s nimi nepracuje, môžu výrazne chronicky znížiť pohyblivosť. Týka sa to nielen kože ale aj fascií,  pri ktorých narušení môže byť ovplyvnená pohyblivosť v širšom dosahu⁷. Nemenej dôležitý je dopad takéhoto zákroku v psychickej a emocionálnej rovine operovanej ženy, kedy zásah na symbol ženstva môže otriasť sebaobrazom,  vzťahom k vlastnému telu a sebahodnotou. Rôzne diagnózy navyše sprevádza často aj úzkosť a strach.

Ako môže pomôcť jogová terapia

Tu sa vytvára priestor na aplikáciu jogovej terapie. Keďže je potrebné pracovať ako na fyzickej, tak aj na mentálnej a emočnej úrovni, okrem práce na zvyšovaní flexibility stuhnutých tkanív, pomocou preciťovania vlastného tela a ukľudňovania mysle môže joga pomôcť v znovunájdení vzťahu k telu, k jeho oceneniu a vďačnosti. Existujú štúdie sledujúce efekt jogovej intervencie napr. pri regenerácii po chirurgických zásahoch rôzneho rozsahu pri liečbe rakoviny prsníka, ktoré dokazujú celkové zrýchlenie procesu hojenia a skrátenia pobytu v nemocnici⁸ alebo celkovú lepšiu kvalitu života⁹.

Pri hľadaní informácií po vlastnej operácii som zistila, že o tejto časti tela sa v bežnej jogovej praxi ale aj teórii toho veľa nedopátrame. Pri bežných hodinách jogy, prípadne v učebniciach popisujúcich jednotlivé ásany obvykle nie je žiadna informácia alebo upozornenie týkajúce sa oblasti prsníkov a prípadných problémov alebo aj chirurgických zásahov spojených s touto oblasťou. Dokonca ani zvedomovanie si tejto oblasti nebýva pri jogovej praxi časté. Pritom obzvlášť ženy po chirurgickom zásahu, či už po odobratí časti alebo celého prsníka, lymfatických uzlín, by mohli veľmi profitovať z praktizovania jogy a jej terapeutického účinku. Avšak, určite pre nich nie je vhodná klasická joga bez modifikácií. Preto touto cestou približujeme príklad lekcie so zameraním na zvedomenie oblasti prsníkov a ich okolia, dejov prebiehajúcich pri jednotlivých pozíciách s cieľom navodiť a zvýšiť prepojenie ženy so svojím telom a podporiť terapeutický účinok pri hojení a zvýšení pohyblivosti hrudníka a ramien.

Cieľom jogovej praxe po operáciách prsníka je stimulovať regeneračný proces a to na fyzickej úrovni, ako aj na úrovni emočnej a psychickej. Na fyzickej úrovni ide predovšetkým o prekrvenie a zvýšenie prúdenia lymfy v oblasti prsníkov, čo umožní prísun živín a odvod odpadových látok z oblasti.  Zároveň ide o zachovanie, prípadne zvyšovanie ohybnosti.  Samotný efekt má aj privedenie pozornosti do tejto oblasti a zvyšovanie citlivosti vnímania, budovanie si vzťahu k vlastnému telu. Uvoľnenie napätia, stíšenie mysle a hľadanie rovnováhy je tiež jedna z najdôležitejších oblastí, ktoré cielime jogovou praxou. S terapiou je ideálne začať čo najskôr po zákroku, aby nedošlo k zafixovaniu obmedzenej mobility.

Príklad lekcie jogovej terapie

Uvedený príklad lekcie zameranej na postoperačné stavy prsníka je založený na návrhu sekvencie na zotavenie od autorky Bobby Clennell z jej publikácie Yoga for breast care⁴, z ktorej sú prevzaté aj benefity jednotlivých ásan. Je zameraná predovšetkým na uvoľnenie, zlepšenie flexibility a celkové posilnenie. Ústredným prvkom je koncentrácia na oblasť hrudníka. Obsahuje tri časti – úvodnú stišujúcu časť, zacielenú na relaxáciu, skoncentrovanie sa na seba, svoje telo a dych. Obsahuje aj jeden záklon, mostík s oporou, ktorý pomáha zlepšiť náladu a povzbudzuje pred samotnými ásanami.  Stredná časť pozostáva zo stojacích a sediacich ásan, ktoré pracujú aktívne s mobilitou ramien, pliec, hrudníka a podpažia. Pomáhajú vytvárať priestor v hornej časti tela, čo zlepšuje prúdenie krvi a lymfy a zabraňuje ich akumulácii. Sú zacielené na postupné budovanie sily, aby táto sekvencia mohla slúžiť ako prechodná etapa k bežnej jogovej praxi. Nasleduje záklon a inverzie, ktoré pomáhajú ukľudniť nervový systém, zmierňujú hormonálne nerovnováhy a metabolické poruchy, a posilňujú imunitný systém. Na záver je začlenená liečivá pranayama a finálna relaxácia na vstrebanie účinkov praxe.  Na zlepšovanie flexibility hornej časti tela sa odporúča postupne záklony zväčšovať. Je potrebné to robiť opatrne a postupne, nakoľko môže byť prítomný ešte zápal, poškodené tkanivo a postupne sa hojacie jazvy.

1.   Relaxačná poloha s vankúšom (2-10 min)

Savasana

Odstraňuje napätie a dobíja energiu. Upokojuje prípadné zápaly v oblasti hrudníka, prehlbuje dýchanie. Pôsobí na odstránenie stuhnutosti bez prílišného otvárania hrudníka. Vytvára priestor na prúdenie lymfy. Môžeme podložiť aj kolená. 

Na podložku si položíme vankúš alebo bolster, tak aby sme si mohli na neho pozdĺžne ľahnúť. Na koniec vankúša položíme zloženú deku, ktorá pôjde pod hlavu. Z každej strany bolstra položíme ešte po jednej deke, budeme na ne pokladať ruky. Posadíme sa na podložku s pokrčenými nohami s chodidlami na zemi, tvárou od vankúša. Položíme na zem lakte a pomaličky si ľahneme na vankúš. Upravíme si polohu deky tak, aby bola pod hlavou a jej kraje sa dotýkali pliec. Ruky si zložíme s prekríženými prstami na brucho. Postupne, jednu po druhej, natiahneme nohy. Ak sa nám zdá, že sa nám telo vychyľuje do jednej strany, upravíme svoju pozíciu tak, aby sme cítili, že ležíme symetricky, a to od hlavy, hrudníka, cez panvu, až po nohy a chodidlá. Uvedomíme si celé telo. Zamerajme pozornosť špeciálne na plecia a hrudník a vedome odtiahneme plecia od uší. Lopatky skúsime zasunúť bližšie k sebe. Uvedomme si, ako sa pri dýchaní hýbe a otvára hrudník. Ak je nám to príjemné, uvoľníme ruky a položíme ich na zem vedľa tela. Postupne, ak nám to pohyblivosť ramien a hrudníka dovoľuje, posúvame ruky do strán vedľa tela, otočené dlaňami nahor, avšak iba po bod príjemnosti. Uvedomme si piestor, vytvorený medzi hrudníkom a ramenami. Uvoľnime všetky kĺby, chodidlá necháme padnúť do strán, uvoľníme nohy, panvu, precíťme jej dotyk s podložkou. Uvoľnime celé brucho, hrudník, krk aj svaly na hlave. Vypustíme všetko napätie, uvoľníme kožu na čele, od vlasov až po obočie. Uvoľníme uši aj sánku. Sledujme prirodzený rytmus dychu. Vnímajme uvoľňovanie celého hrudníka. Ako sa pomaličky otvára a vypúšťa akékoľvek napätie. Necháme dych plynúť a urobíme ešte desať – pätnásť nádychov a výdychov. 

Následne, keď sme pripravené, urobíme hlboký nádych a výdych.

Zohneme ruky aj nohy, a prevalíme sa na ktorýkloľvek bok, aby nám to bolo príjemné. Pritiahneme kolená k hrudníku, podložíme si hlavu rukou a ostaneme pár dychov. Následne si predstavíme, ako sa dvíhame do sedu odtlačením rukou od zeme, a keď budeme pripravené,  tento pohyb urobíme.  

2.     Poloha na chrbte s pohodlným sedom s oporou (20-30 s na každú stranu)

Supta swastikasana

Pomáha postupne otvárať hrudník a plecia, zlepšuje prekrvenie v hrudníku, upokojuje zápalové procesy v oblasti prsníkov, posilňuje fyzickú a mentálnu energiu a zlepšuje mobilitu bedrových kĺbov. Je to ideálna poloha, s ktorou môžeme začať ihneď po operácii, pretože nenásilne otvára hrudník. 

Ostaneme v sede  a za chrbát si položíme bolster alebo zložené deky, na ich koniec na podporu hlavy ešte jednu deku kolmo na bolster. Vedľa bolstera položíme na každú stranu jednu deku (budeme na ne pokladať ruky). Prekrížime nohy do pohodlného sedu. Oprieme sa rukami o zem a natiahneme hrudník do čo najväčšej výšky, pričom otvárame kľúčne kosti. Lopatky zaťahujeme dole a dozadu. Zachováme tento zdvih v hrudníku a pomaly sa položíme na predlaktia a napokon na bolster. Hlavu máme podloženú dekou tak, aby nám nepadala do žiadnej strany. Chytíme si hlavu zboku a vytiahneme ju jemne od chrbtice, aby sme predĺžili krk. Bradu jemne prisunieme k hrudnej kosti. Ruky si zložíme na brucho s prepletenými prstami. Predýchavame jemné otváranie hrudníka, uvedmujeme si jeho pohyb. Ak sa cítime pohodlne, môžme položiť ruky pomaly vedľa tela, dlaňami otočenými nahor. Ak nám to pohyblivosť dovolí, postupne oddaľujeme ruky od tela a preciťujeme naťahovanie na bokoch hrudníka v popaží. Lopatky stále klesajú k sebe a dole. S nádychom sa oprieme o lakte a dvihneme do sedu. Vymeníme prekrížené nohy a zopakujeme. Na záver porkčíme nohy kolenami k sebe,  pretočíme sa na ktorýkoľvek bok, ostaneme pár dychov a následne sa odtlačíme do sedu.

3.     Poloha mostíka s oporou  (2-10 min)

Setu bandhasana

Táto poloha stabilizuje emócie, zmierňuje úzkosti a depresívne stavy. Utišuje nervový systém, podporuje imunitu, vyrovnáva hladiny hormónov. 

Vezmeme si vankúš, dve deky, popruh a jeden blok a podídeme k stene. Podložku teraz nepotrebujeme. Položíme blok úplne k stene a vankúš o niečo ďalej od steny. Vedľa vanúša dáme na každú stranu deku. Posadíme sa na kraj vankúša, ktorý je bližšie k stene, tvárou k stene. Okolo stehien si utiahneme popruh, ktorý zabezpečí, aby naše stehná neboli vyrotované smerom von, ale zároveň aby sme mohli uvoľniť spodné brucho. Ľahneme si pomaličky na vankúš tak, aby plecia aj hlava už boli položené na zemi. Päty vyložíme na blok, ktorý je pri stene. Ruky držíme najprv zopnuté na bruchu. Postupne uvoľníme celé telo. Sledujme svoj dych a všímajme si pocity v oblasti hrudníka. S každým nádychom sa hrudník pomaličky otvára, a s výdychom z neho odchádza stuhnutosť a napätie. Keď nám to telo dovolí, skúsime položiť ruky vedľa tela na zem na deky. Precíťme jemné naťahovanie v oblasti ramien a podpazušných jamiek. Pomaličky skúsime odďalovať ruky od hrudníka, po bod príjemnosti. Dlane sú otočené smerom k stropu. Predýchame túto polohu. S každým výdychom sa zbavujeme napätia. Od hlavy, cez čelo, tvárovú oblasť,  sánku, krk, hrudník, plecia, ramená, dlane, brucho, panva, stehná, kolená, lýtka a chodidlá.  Skúsime pomaly predlžovať dych  - nádych ako aj výdych. Môžme si predstavovať ako ťaháme dych až hore do čela, pomaly, nenásilne a sledujeme, ako táto vizualizácia pomáha predlžovať dych. Môžeme si počas nádychu a výdychu opakovať nejakú mantru, ktorá nám pomôže zachovať rytmus dýchania. Napríklad om mani padme hum. Každá svojim rytmom, urobíme ešte zopár nádychov a výdychov.

Keď sme pripravené vyjsť z polohy, pokrčíme nohy a položíme ich chodidlami na zem. Pomaly vytiahneme spod seba vankúš. Uvoľníme popruh na nohách. Napokon, pritiahneme kolená k hrudníku a prevalíme sa na niektorý bok. Urobíme zopár nádychov a výdychov a napokon sa odtlačíme rukou od zeme a prejdeme do sedu.  

4.     Dole pozerajúci pes s oporou (30-60 s)

Adho mukha svanasana

Odstraňuje napätie v ramená, hornom chrbte a bruchu. Zmenšuje jazvenie na prsiach a v podpaží. Stimuluje prúdenie lymfy v oblasti prsníkov a v podpaží. Zvyšuje psychickú a mentálnu energiu a stabilizuje a zlepšuje náladu.

Vezmeme si podložky a stoličku k stene. Stoličku položíme na podložku k stene, operadlom ku stene. Rukami chytíme kraje sedadla a odkročíme dozadu. Vystrieme ruky a predstavujeme si, že máme zápästia, aj ramená v jednej línii s chrbtom a snažíme sa túto líniu dosiahnuť otváraním ramien a ich jemným posúvaním čo najnižšie. Predýchavame otváranie podpazušných jamiek. Lakťové jamky skúšame vytáčať dopredu, vystierať ruky a lopatky  posúvame od uší a dozadu k sebe. Naťahujeme po mieru príjemnosti. Dýchame a trpezlivo sledujeme postupné otváranie ramien. Ruky máme napnuté a celú hornú polovicu tela držíme svalmi. Aktívne držíme stoličku oboma rukami.  Sedacie kosti posúvame čo najvyššie a čo najďalej od ramien, čo nám automaticky vťahuje brucho. Uvedomujeme si kontakt chodidel so zemou. Dýhame.

S nasledujúcim nádychom pomaly urobíme krok smerom k stoličke a prejdeme do stoja.

5.     Predklon v stoji s oporou (30-60 s)

Ardha uttanasana

Ásana stimuluje prúdenie tekutín v oblasti prsníkov a podpažia a uvoľňuje stuhnutosť v oblasti brucha, horného chrbta, hrudníka a pliec.

Otočíme stoličku opačne, operadlom k nám. Postavíme sa na krok od stoličky, tvárou k stoličke. Zaujmeme pozíciu hory. Chodidlá dáme na šírku bokov a uvedomíme si kontakt chodidiel so zemou, zaktivujeme klenbu chodidla, čo dosiahneme pri predstave, akoby sme chceli uchopiť chodidlami zem pod nami. Prejdeme pozornosťou pomaly vyššie, panvu necháme v neutrálnej polohe, ani podsadenú, ani vystrčenú dozadu. Upravíme polohi spodných rebier tak, že urobíme hlboký výdych so slabikou „ju“. Plecia zrolujeme dozadu, ďaleko od uší. S nádychom cez predpaženie natiahneme ruky čo najvyššie po mieru príjemnosti, kam nám to naše plecia a hrudník dovolia. S nasledujúcim výdychom sa pomaly predkloníme v páse, s vystretým chrbtom a položíme zápästia na operadlo stoličky. Vystrieme ruky. Horná časť tela by mala byť paralelná so zemou a spodná časť tela by mala byť kolmo k zemi. Upravíme vzdialenosť od stoličky, aby sme narovnali tieto uhly. Zatláčame zápästia do stoličky a zároveň sa naťahujeme dopredu. Preciťujeme dĺžku celých rúk, od prstov cez ramená, až po lopatky, ktoré sa chcú vzadu spojiť za chrbtom. Neprehýbame sa v krížoch, natiahnutie rozdelíme rovnomerne na celý chrbát. Dýchame a uvedomujeme si jemné otváranie pazúch a ramien a naťahovanie hrudníka.

S nasledujúcim nádychom prikročíme k stoličke a zdvihneme sa do pozície hory. 

6.     Pozícia hory s rukami nad hlavou (10-20 s)

Tadasana

Tadasana zlepšuje telesný postoj, tonizuje tkanivo prsníkov, posilňuje chrbticupredlžuje a posilňuje svaly spájajúce ramená s dolným chrbtom, čím zlepšuj flexibilitu horného trupu.

Postavíme sa na začiatok podložky. Chodidlá prisunieme k sebe, a rovnovážne rozdelíme rovnováhu na obidve nohy. Uvedomíme si ako sa každé chodidlo dotýka zeme na troch miestach, pod palcom, pod malíčkom a pod pätou. Rozdelíme svoju váhu medzi tieto body. Ako zatláčame chodidlá do zeme, predkolenia chceme vtočiť dnu, avšak stehná von. Pomôžeme si predstavou, že chceme k sebe priblížiť sedacie kosti. S nádychom zdvihneme boky hrudníka  a s výdychom vyrolujeme plecia dozadu. Spodné rebrá upravíme výdychom so slabikou „ju“. Ruky máme natiahnuté s dlaňami smerujúcimi k nohám. S nádychom sa natiahneme cez vrch hlavy a s výdychom zatlačíme chodidlá do zeme. Lopatky tlačíme k sebe a smerom k pásu. S nádychom predpažíme vystreté ruky, no plecia ťaháme stále od uší. S ďalším nádychom dvíhame ruky, kam nám to náš rozsah pohybu dovolí. Pozorne vnímame mieru naťahovania tkanív na hrudníku, s láskavou pozornosťou predýchavame ich napínanie. Ideme iba po mieru príjemnosti, táto oblasť od nás vyžaduje veľa nehy a lásky, žiadne násilie. Plecia neustále ťaháme dozadu, lopatky chcú ísť k sebe a k pásu. Urobíme ešte dva nádychy a výdychy a s nasledujúcim výdychom spustíme ruky k telu.

7.     Pozícia hory s rukami nad hlavou, držiac sa za lakte (10-20s každá strana)

Tadasana

Zvyšuje mobilitu pliec a podpažia.

V tejto pozícii urobíme ešte jednu veľmi podobnú ásanu, pri ktorej si však budeme držať lakte. Ostaneme v stoji, uvedomíme si kontakt s podložkou a s nádychom zdvihneme ruky nad hlavu, rovnako ako pri predchádzajúcej polohe. Chytíme si obidva lakte nad hlavou, naše ramená sa nemusia dostať až k ušiam. Necháme ich tam, kam nám naše telo dovolí.  Plecia rotujeme dozadu, lopatky idú k sebe a dole. Lakte tlačíme do strán a dohora. Predstavujeme si, že náš horný chrbát je čo najširší. Lakte zarovnáme s pleciami a bokmi. Spodné rebrá upravíme s výdychom s „ju“. S nádychom pustíme lakte a vyrovnáme ruky. S výdychom vymeníme strany - poradie, v akom sme si chytali lakte. Urobíme pár nádychov a výdychov. S nádychom vystrieme ruky a s výdychom ich sputíme vedľa tela.

Na obrázku je verzia v sede.

8.     Sed s prepletenými rukami nad hlavou (30-60 s každá strana)

Urdhva baddangullyasana

Rozširuje hrudník, zvyšuje mobilitu ramenných kĺbov , tonizuje prsníky a zvyšuje prúdenie tekutín v oblasti prsníkov a podpažia. Sed posilňuje svaly chrbtice, zvyšuje flexibilitu bedrových, alebo kolenných a členkových kĺbov.

Prejdeme pomaly do sedu.  Vyberieme si pohodlný sed. Môžeme sedieť s predkríženými nohami, na vankúši, tak aby sme vedeli pohodlne sedieť pár minút a mali pri tom vystretý chrbát. Môžete vyskúsať aj polohu na pätách, kde si tiež môžete podložiť zadok vakúšom. Ak sú niekomu obidve polohy nepohodlné, môže si sadnúť na stoličku. Vystrieme chrbát. Plecia nám stekajú dozadu po chrbte až k pásu. Spodné rebrá zasunieme s výdychom s „ju“. Prepletieme si na rukách pred hrudníkom prsty a otočíme ich dlaňami od nás, takže sa pozeráme na chrbty rúk. Ruky vystrieme a vydýchneme. S nádychom ich dvíhame hore nad hlavu, čo najbližšie k ušiam. Plecia ostávajú dole. Otvoríme dlane čo najviac smerom k stropu, prsty máme stále prepletené. Zápästia ťaháme od seba, vyrovnávame ruky a lakte tlačíme k sebe. Spodné rebrá ostávajú zasunuté, neprehýbame sa v krížoch, ťaháme sa do hora. S výdychom spustíme vystreté ruky do predpaženia, pretočíme dlane k tvári a prepletieme prsty tak, že palec druhej ruky je teraz na vrchu. Vytočíme dlane od nás a s nádychom dvíhame ruky nad hlavu. Dýchame počas pozície, a s láskou preciťujeme oblasť hrudníka. Uvoľníme napätie, ktoré ešte mohlo ostať usadené v našich pleciach, na hrudníku, na srdci či v podpaží. S výdychom spustíme ruky do predpaženia, otočíme dlane smerom k nám, rozpletieme prsty. Zasunieme plecia dozadu, ak nám náhodou medzičaom vybehli. S výdychom spustíme ruky až dole.

9.     Pozícia kravy (20-30 s každá strana)

Gomukhasana
Táto poloha rúk zvyšuje flexibility horného chrbta a ramenných kĺbov a zlepšuje cirkuláciu v hrudnej oblasti.

Ostávame  v rovnakom sede. Natiahneme pravú ruku do výšky pleca. Pokrčíme ju v lakti a zasunieme za chrbát, dlaňou medzi lopatky, prsty smerujú hore. Môžete si pomôcť ľavou rukou a upraviť polohu pravej ruky tak, že ju chýtite za lakeť a posuniete. Držte plece vyrovnané a otvorené, odolajte tendencii k jeho zhrbeniu dopredu. Ľavú ruku natiahneme dohora, ohneme v lakti a dlaň zasunieme za krk smerom k lopatkám. Ak je to možné, chytíme si ruky. Aj ľavá lopatka je spustená dole. Ak dlane k sebe nedotiahnú, chytíme medzi ne popruh. S pribúdajúcimi dychmi približujeme po kúsočkoch dlane k sebe. Dýchame a všímame si vnemy v pblasti hrudníka. S výdychom uvoľníme ruky a vymeníme strany.

10.  Modlitba za chrbtom alebo s držaním lakťov (30-60s každá strana)

Paschima namaskarasana

Upravuje zhrbené ramená, zmenšuje jazvenie v oblasti prsníkov a podpažia, zvyšuje mobilitu krku, pliec, lakťov a zápastí. 

Ak nám je ešte príjemné v sede, v ktorom sedíme, ostaneme, prípadne môžeme zmeniť zo sedu s prekríženými nohami do sedu na pätách alebo naopak. S nádychom rozpažíme ruky do výšky ramien. S výdychom si chytíme lakte za chrbtom. Kto sa cíti v tejto polohe veľmi pohodlne, môže pokračovať ďalej a spojiť dlane oboch rúk za chrbtoM do pozície modlitby, s prstami smerujúcimi hore. Otvoríme hrudník. Ale plecia nám stále stekajú smerom dozadu a dole. Všímem si pocity v hornej časti hrudníka a na ramenách. Dýchame a otvárame horný hrudník pričom uvoľnujeme všetky tenzie. S výdychom vymeníme ruky, v prípade, že sme držali lakte alebo predlaktia a opakujeme s dýchaním a uvedomovaním si svalov, ktoré sú pri tejto ásane zapájané. S výdychom spustíme ruky dole. 

11.  Pozícia obrátenej tyče s oporou (1-10 min)

Viparita dandasana

Zvyšuje mobilitu chrbtice a pliec, uvoľnuje napätie v bránici, prehlbuje dych , zvyšuje cirkuláciu v nadobličkách a štítnej žľaze, uvoľnuje psychické a mentálne napätie.

Vezmeme si šesť diek, popruh  a prejdeme mimo podložku. Položíme na zem na seba dve zložené deky, a na ne položíme ďalšie dve zložené deky, aby vytvorili tvar kríža. Ľahneme si chrbtom na horné dve deky tak, aby sme mali oporu rovnomerne pod celým hrudníkom a chrbticou. Hlava má byť položená šikmo, tak, aby ani nevisela dole na konci deky, ale ani aby neležala rovno na zemi. Na jej podporu v šikmej polohe si môžeme krk aj časť hlavy podložiť ďalšou dekou. Ruky položíme voľne na brucho. S každým nádychom a výdychom uvoľňujeme postupne všetky svaly. Špeciálnu pozornosť venujeme hrudníku, prsným svalom a ramenám. Ak nám to telo dovolí, skúsime položiť ruky dlaňami nahor na zem vedľa tela, (prípadne na deky, ktoré sme si tam pripravili). Postupne s dýchaním ruky posúvame ďalej od tela, až kam nás to pustí. Sledujeme dych, a uvedomujeme si jeho plynutie cez nos, hrdlo,až do hrudníka, ktorý sa jeho vplyvom rozťahuje a sťahuje a postupne povoľuje vo svoojej stuhnutosti, ktorá sa rozplýva viac a viac s každým nádychom. Sledujeme dych, kam nás až zavedie, možno po hrdlo, možno po hrudník, možno do brucha a možno až do oblasti panvy a nižšie. Svojim tempom urobíme ešte 10 nádychov a výdychov.

Keď ste pripravené, pomaly pokrčíme nohy a položíme ich chodidlami na zem. Rukami chytíme deky, ktoré máme pod sebou a vytiahneme ich spod chrbta. Následne sa púrevalíme na bok a s nádychom sa odltačíme do sedu.

12.  Sviečka s oporou (3-5 min)

Salamba sarvangasana

Stimuluje cirkuláciu v oblasti prsníkov, upokojuje nervový systém, spomaľuje tep, udržuje zdravie lymfatického a endokrinného systému a podporuje imunitu. Pri medikamentóznej terapii sa odporúča počkať tri mesiace, kým sa môže táto pozícia zaradiť do praxe.

Vezmeme stoličku a tri deky. Stoličku položíme asi na chodidlo od steny, operadlom k stene. Pred stoličku položíme na zem dve zložené deky. Na stoličku položíme ďalšiu deku. Sadneme si na stoličku obkročmo, čelom k stene. Nohy vyložíme na operadlo. Chytíme sa nôh stoličky a postupne spustíme plecia aj na deky, ktoré máme uložené pred stoličkou. Hlava je za dekami, nižšie ako sú plecia. Váha trela je rozložená na plecia, panvu a lýtka, ktoré su podoprené operadlom stoličky. Rukami postupne prechytíme zadné nohy stoličky, čo nám viac prehne horný chrbát a zatlačí plecia a lopatky k sebe. Postupne vystrieme nohy jednu po druhej a oprieme chodidlá o stenu. Chodidlá tlačíme k sebe. Dýchaním otvárame hrudník čoraz viac a zapvame plecia pod seba. Hrudnú kosť chceme dostať do čo najkolmejšej polohy, čo najbližšie k brade. Dýchame a preciťujeme účinok tejto obrátenej pozície.  

Pre vyjdenie z pozície, zohneme nohy, oprieme ich o operadlo a skĺzneme zadkom dole na deky, lýtka ostanú na stoličke.  

13.  Obrátená relaxačná poloha s oporou (2-10 min)

Viparita karani

Táto poloha pomáha tlmiť bolesti a zápal v prsníkoch, stabilizuje hormonálnu nerovnováhu, uvoľnuje bránicu a podpruje kľudné dýchanie, upokojuje nervovú sústavu, znižuje stres a stabilizuje krvný tlak.

Stoličku si nohami odsunieme ďalej od tela a lýtka  necháme vyložené na stoličke. Celá panva a spodný chrbát je položený na zložených dekách, plecia aj hlava sú na zemi. Uvoľnime celý hrudník. Vytvoríme priestor medzi pleciami a ušami. Ruky položíme na zem, dlaňami k stropu, posunieme ich čo najviac od tela.  Zjemníme celú pozíciu a úplne sa jej odovzdáme. Spodný chrbát necháme voľne položený na podložke a vnímame ako sa celý rozprestiera a prepadá do podložky. Hlava je tiež voľne položená. Sledujeme svoj dych. Môžeme opäť počas dýchania opakovať v duchu nejakú mantru, prípadne pocítať a zladíme to s rytmom dýchania. Nádych Om mani padme hum, výdych om mani padme hum. Nádych, 1-2-3-4-5, výdych 1-2-3-4-5. Vlastným tempom urobíme ešte asi 20 nádychov a výdychov. Prekrížime nohy a urobíme ďalšie tri nádychy a výdychy. Vymeníme prekrížené nohy a opäť dýchame 3x nádych a výdych. Rozpletieme nohy a odsunieme sa od stioličky tak, že celý chrbát teraz leží na zemi. Ostaneme s nohami na vývyšenej deke a urobíme pár nádychov a výdychov.

Keď sme pripravené, otočíme sa nabok a po pár dychoch sa odtlačíme do sedu.

14.  Chandra bhedana

Pred záverečnou relaxáciou zaradíme pranayamu typu chandra bhedana, ktorá pôsobí stišujúco a chladivo proti zápalom a teplu v tele spôsobeného operáciou^,10,11 

Ostaneme v sede, v ktorom sa nám sedí čo najpríjemnejšie, dôležité je, aby sme mali vystretý chrbát. Môže to byť sed, ktorý sme si vybrali už v predchádzajúcich  pozíciách v sede. Budeme sa teraz venovať chvíľu dýchaniu jednotlivými nosnými dierkami. Zdvihneme pravú ruku k nosu. Budeme používať jej palec a prsteník, ktorými budeme striedavo stláčať nosné dierky, aby sme regulovali dýchanie iba cez jednu z nich. Ostatné prsty sú zohnuté. Začneme nádych ľavou dierkou, to znamená, že palcom pravej ruky stlačíme pravú nosnú dierku a nadýchneme sa ľavou. Po ukončení nádychu pustíme palec a prsteníkom pravej ruky stlačíme ľavú nosnú dierku. Vydychujeme pravou nosnou dierku. Na konci v ýdychu opäť vymeníme dierky, palcomstlačíme pravú nosnú dierku a nadychujeme sa ľavou nosnou dierku. Výdych znova pravou nosnou dierkou. Vlastným tempom opakujeme do 10 cyklov tohto dýchania, pričom môžeme začať piatimi a postupne počet s ďalšími lekciami zvyšovať. Snažíme sa dýchať čo najpomalšie a vyrovnať dobu nádychu s dobou výdychu. Sledujeme prúdenie vzduchu, či už pri nosných dierkach alebo ďalej po ceste, ktorú vzduch robí v našom tele. Po poslednom výdychu parvou dierkou spustíme ruku a urobíme päť nádychov a výdychov oboma nosnými dierkami naraz. 

15.  Relaxačná poloha v ľahu (5-10 min)

Savasana

Záverečná relaxácia v polohe na chrbte slúži ako prechod od jogovej praxe k bežným denným aktivitám. Ostávame v nej aspoň 5 minút, aby sa efekt praxe mohol vstrebať, aby sme si uvedomili účinky praxe, či už na fyzickej, mentálnej alebo duchovnej úrovni.

Sadneme is na podložku, pokrčíme nohy v kolenách. Spustíme sa na predlaktia a postupne položíme celý chrbát na zem. Zdvihneme panvu a rukami posunieme panvu ďalej od pásu. Následne položíme na zem aj panvu. Pomaly vystrieme nohy. Ruky položíme naširoko vedľa tela, dlaňami nahor. Lopatky položíme rovnomerne na zem, spustíme plecia. Uvoľníme hlavu, čelo, oblasť medzi obočím, jazyk, čeľusť, pery. Uvoľníme oči, zbavíme ich akéhokoľvek napätia. Obrátime pozornosť do svojho vnútra. Telo necháme prepadnúť do podložky. Prejdeme vnútorne celým svojim telom od pliec až po špičky na nohách a necháme rozplynúť akúkoľvek ťažobu a napätie.

S nádychom sa vrátime naspäť k svojmu telu, pohýbeme prstami na nohách a rukách. Natiahneme sa do dĺžky. Pritiahneme k hrudi kolená a pohojdáme sa zboka na bok. Postupne sa prevalíme na jeden bok, kde ostaneme pár nádychov a výdychov. S nádychom sa dotlačíme od zeme opačnou rukou a hlavu necháme visieť. Dvihneme ju až ako poslednú, aby sme nenarušili mentálne stíšenie, ktoré sme dosiahli touto relaxáciou.

Pošúchame si po sediačky o seba dlane, aby sme vyhenerovali teplo a následne ich priložíme na oči. Oči otvoríme niekoľkokrát doširoka do tmy a postupne oddialime ruky od tváre.

Na záver

Táto ukážková lekcia zahŕňa veľa pomôcok, opôr a modifikácii, aby sa zabránilo akémukoľvek násilnému alebo príliš rýchlemu otváraniu hrudníka. V procese spoznávania reakcií svojho tela, často vnímaného po zákroku ako nového, sa môže a by sa aj mala intenzita naťahovania ako aj výdrže zvyšovať. Postupne môžeme zaraďovať čoraz viac stojatých aj sedacích ásan.

Joga zameraná na starostlivosť  o prsníky však nemusí byť smerovaná iba na postoperačné stavy, jej prvky môžu byť veľmi dobre zaradené aj do bežných hodín, kde môžu pôsobiť ako prevencia a zabezpečenie well-being aj v tejto oblasti nášho tela. 

Autor: Ivica Just, ktorej osobný príbeh straty oboch prsníkov a vyrovnania sa s dvoma jazvami a plochou hruďou krásne zdokumentovala na dedikovanom instagramovom účte The Way I am Now.  

Citované zdroje

[1] Gammenshaler, R. Klasická hathajóga, Olomouc: Fontána, 2014

[2] Kuvalayanda, svami, Vineka, S.L. Jógová terapie, Bratislava: CAD Press, 1990

[3] Rehnke, R. D.  ,  Groening, R. M. ,  Van  Buskirk, E. R., Clarke, J. M. (2018): Anatomy  of  the  Superficial  Fascia  System  of  the  Breast:  A  Comprehensive  Theory  of  Breast  Fascial  Anatomy, Plast. Reconstr. Surg. 2018; 142: 1135,  doi: 10.1097/PRS.0000000000004948

[4] Clennell, Bobby: Yoga for breast care: what every woman needs to know, Boulder, CO: Shambhala Publications Inc. , 2014

[5] Pert, C: Molekuly emocí, Olomouc: ANAG, 2016

[6] Bordoni B, Zanier E.:. Skin, fascias, and scars: symptoms and systemic connections, J Multidiscip Healthc. 2014; 7: 11–24. doi: 10.2147/JMDH.S52870

[7] Klingler, W., Velders, M., Hoppe, K. , Pedro, M., Schleip, R.: Clinical Relevance of Fascial Tissue and Dysfunctions, Curr Pain Headache Rep. 2014; 18: 439. doi:10.1007/s11916-014-0439-y

[8] Rao RM, Nagendra HR, Raghuram N, et al. Influence of yoga on postoperative outcomes and wound healing in early operable breast cancer patients undergoing surgery. Int J Yoga. 2008;1(1):33–41. doi:10.4103/0973-6131.36795

[9] Mustian, K. M.  et al. Effect of YOCAS yoga on circadian rhythm, anxiety, and mood: A URCC CCOP randomized, controlled clinical trial among 410 cancer survivors. Journal of Clinical Oncology 29, no. 15_suppl (May 20 2011) 9034-9034 DOI: 10.1200/jco.2011.29.15_suppl.9034.

[10] Stucke, R.: Surgery Recovery: A Surgeon’s Advice to Yogis Facing an Operation, https://yogamedicine.com/surgeons-advice-surgery-recovery/, 7.3.2018

[11] Stephens, M. : Vyučujeme jógu. Nezbytné základy a techniky.Albatros Media, a.s., Brno, 2014.

Pôvodný text bol vypracovaný ako písomná práca k inštruktorskému kurzu jogovej terapie organizovanom trénerskou akadmémiou FTVŠ v spolupráci s Európskou jogovou akadémiou v marci 2019.