Ásanová prax pre ženy počas menštruácie
Úvod
Vzhľadom na čoraz väčší počet žien venujúcich sa joge považujem za potrebné bližšie sa pozrieť na problematiku ženského cyklu v súvislosti s posturálnou jogou. Cvičením a inými aktivitami vplývame na telo a tým ovplyvňujeme aj priebeh menštruácie a preto je nutné reflektovať túto skutočnosť aj pri praxi pozícií (ásan). Rôzne jógové tradície majú k praktikovaniu ásan odlišné prístupy. Ak by sme sa však chceli na problematiku pozrieť z pohľadu západnej fyziológie, máme zatiaľ málo výskumov v oblasti vplyvu praktikovania jógových pozícií a techník na ženské telo počas mesačného cyklu a konkrétnejšie počas menštruácie, čo je zarážajúce, keďže v dnešnej dobe tvoria ženy približne 75-80% všetkých praktikantov jógy[1]. Môžeme sa skôr oprieť o informácie z výskumov vplyvu cvičenia a športu všeobecne. Pokúsim sa preto spojiť poznatky zo západnej fyziológie s poznatkami jednotlivých jógových škôl a z hľadiska jógovej terapie zostaviť metodiku lekcie pre ženy počas menštruácie.
Problematická menštruácia značí, že zdravotný stav ženy nie je v poriadku (Iyengar G., 2002, str. 40). Na priebeh menštruácie však vplýva viacero rozmanitých faktorov ako životospráva, výživa, psychická a fyzická záťaž, ročné obdobie, genetická predispozícia, vek, užívanie liekov, iné zdravotné problémy atď. a treba mať na zreteli, že každá žena bude prežívať menštruáciu svojským spôsobom a nedá sa urobiť jedno veľké zovšeobecnené odporúčanie platné pre každú ženu. Ak však chceme poskytnúť ženám počas menštruácie náležitú podporu a usmernenie, je nutné, aby sme ženy podporovali a upozorňovali na vnímanie celého cyklu, nielen na menštruáciu. Problematická menštruácia je práve len manifestáciou symptómov, ktorých príčina pramení v dlhodobom ignorovaní rôznych signálov a vlastných potrieb. V tomto texte však nebude priestor na pokrytie celého cyklu, budem sa sústrediť len na jednu časť a to práve na už spomínanú menštruáciu.
Čo je Menštruácia?
Menštruácia je proces čistenia tela, ktorý nastáva, keď nedôjde k oplodneniu vajíčka a špeciálne vytvorená mäkučká vrstva z výstielky maternice (endometrium) sa vďaka ruptúre priškrtených tepien odlúpi, vznikne vnútorné krvácanie a časť endometria sa spolu s krvou vylúči z tela. Proces čistenia sprevádza napríklad aj mierna hnačka, plynatosť, potenie a pod. (Verma, 2016, str. 65). Ide o komplexné čistenie a žena by mu mala vo svojom živote venovať náležitú pozornosť. Práve posturálna jóga, jógové dýchacie techniky a meditácia poskytujú ideálne nástroje na prehĺbenie pozornosti voči vlastnému telu, stíšenie mentálnej agitácie a navrátenie rovnováhy. Jóga, ak je praktizovaná správne, sa so svojou komplexnosťou preto stáva veľmi vhodným nástrojom pre ženy na navrátenie rovnováhy, zdravia, sily, vitality a teda aj mentálnej spokojnosti a šťastia a to nielen počas menštruácie ale aj v priebehu celého cyklu. Z toho dôvodu pre ženu praktizujúcu jógu bude dôležité, prispôsobovať si svoju prax vzhľadom na to, v ktorej časti cyklu sa nachádza.
Znaky zdravej a nezdravej menštruácie
Menštruácia je pravidelný cyklický proces, pri ktorom sa mierna odchýlka (2-3 dni) v pravidelnosti považuje za bežný a normálny jav. Rovnako to platí aj pre nasledovné symptómy, ktoré sú jednoducho prejavom zvýšenej hormonálnej aktivity: mierna únava, mierna nespavosť, mierna zmena nálady, citlivé a jemne napuchnuté prsia. Ďalšie prejavy ako výrazný pocit diskomfortu, predmenštruačné napätie vrátane migrén, nervovej podráždenosti, výkyvov nálady, zápalov, kŕčov a menštruačnej bolesti však už nemôžeme považovať za bežné a teda ani za zdravé (Welch, 2011, str. 15) Pre úplnosť iba uvediem, že uznávaná americká doktorka, Claudia Welch, spájajúca poznatky z Ájurvédy a čínskej medicíny so alopatickou medicínou, popisuje ešte ďalšie závažné zdravotné následky dlhodobej hormonálnej nerovnováhy a to maternicové myómy, neplodnosť, srdcové choroby a osteoporózu. Vráťme sa však späť k menštruácii. Pri základných typoch menštruačných porúch ďalej rozlišujeme vynechávanie cyklu (amenorrhea), nadmerné krvácanie (menorrhagia), slabé krvácanie (hypomenorrhoea) alebo nepravidelné krvácanie (metorrhagia), príliš dlhá menštruácia (oligomenorrhoea) alebo príliš krátka menštruácia (polymenorrhoea) (Iyengar, G., 2002, str. 50).
Existujú aj výskumy, ktoré preukazujú súvislosť medzi menštruáciou a fyzickou záťažou. Pri nadmernej záťaži dochádza k poruchám menštruačného cyklu, a to konkrétne oligomenorrhea (zníženie frekvencie menštruácie) a amenorrhea(absencia menštruácie). Dobrou správou je, že po chvíli odpočinku a vhodnej životosprávy dôjde spravidla k obnoveniu cyklu (Hale, 1983). Ako som spomínala vyššie, hormonálna nerovnováha sa môže prejaviť rôznym spôsobom a problematická menštruácia je len jeden z príznakov. Pomocou jógy sa učíme lepšie sa vnímať a spoznať, a tým pádom lepšie vyhodnocovať, ako na nás naše aktivity vplývajú a na základe toho robiť lepšie rozhodnutia v živote - lepšie v zmysle nášmu celkovému zdraviu prospešnejšie.
Práve princípy jógovej terapie sa javia byť ideálnym návodom pre starostlivosť o ženské zdravie, zvládnutie klasických symptómov ako (predmenštruačný syndróm - PMS, citlivé a mierne zväčšené prsia, migrény, podráždenosť, mierna hnačka) a navrátenie rovnováhy počas menštruácie.
Ako k jogovej praxi pristupujú rôzne tradície?
Niektoré jógové tradície neodporúčajú praktizovať ásany vôbec, ako napr. fyzicky náročný systém asán, aštánga jóga v tradícii Pattabhiho Joisa, čo aj potvrdzujú výskumy zaoberajúce sa nadmernou fyzickou záťažou športovkýň. Podobne sa vyjadruje aj celosvetovo uznávana učiteľka Geeta Iyengar, (Iyengar, G., 2002, str. 86), ktorá odporúča skôr odpočívať prvých 48 až 72 hodín a cvičiť ásany iba v prípade bolesti, pocitoch ťažkosti a stuhnutosti. Pod poriadnym odpočinkom sa však nemyslí váľať sa celý deň v posteli, ale počas tých troch či štyroch dní spomaliť, výrazne ubrať na aktivitách, neponocovať a dopriať si výdatný spánok. Hektický život a neustále prítomná nervozita a stres majú škodlivý vplyv nielen na menštruačný cyklus a môžu spôsobiť aj napr. migrény súvisiace s hormonálnou nerovnováhou (Verma, 2016, str. 87).
Medicínsky systém ájurvédy takisto odporúča žene počas menštruácie obmedziť aktivity na minimum a dopriať si oddych, čo sa tradične v Indii spoločensky akceptovalo, ale už aj tam preniká západný spôsob života a s tým súvisiace zdravotné problémy (Šusrut samhitá, 2014, str. 54).
Zároveň tiež vieme, že cvičením jógy počas menštruácie sa uvoľňujú kŕče (Yang & Kim, 2016). Joga rovnako pomáha i s psychickými a fyzickými ťažkosťami, ktoré menštruácii predchádzajú (Sharma, 2013). Navyše ženy, ktoré sa nevenujú cvičeniu zažívajú väčšinou viac bolesti pri menštruácií než tie, ktoré cvičia (Hightower, 1998).
Ak by sme mali dať všeobecné odporúčanie, tak ako prvú možnosť by si žena mala jednoducho oddýchnuť (ako sme popísali vyššie), zvoliť pokojné aktivity ako prechádzku v prírode, vyhýbať sa hlučnej spoločnosti a hektike, zamerať sa na výživu, relaxáciu a pokoj, a to najmä v prvých 1-3 dňoch cyklu, kedy je tok menštruačnej krvi veľmi intenzívny. Práve jógová terapia nám na to ponúka rôzne podporné nástroje: aktívna relaxácia, jóga nidra (jógínsky spánok), prípravné techniky pránájámy alebo rôzne meditačné techniky.
Druhá možnosť bude pozostávať z jemných jógových techník zameraných na odbúranie pocitov ťažkosti a stuhnutosti, odstránenie kŕčov, silného krvácania a diskomfortu v panve, rozprúdenie lymfy, uvoľnenie bedier a zmiernenie bolesti driekovej chrbtice. Samozrejme sem patrí aj zmiernenie emocionálnych výkyvov, podráždenosti a pod., ktoré niektoré ženy zažívajú.
Predtým než sa pustíme do zostavenia konkrétnej lekcie, treba najprv uviesť všeobecne platné princípy a odporúčania, čo radšej nerobiť.
Všeobecné princípy platné v jógovej posturálnej praxi:
Počas menštruácie dochádza k veľkým hormonálnym výkyvom, ktoré ovplyvňujú prah bolesti, uvoľňujú väzivá, a dochádza tiež k výraznému zvýšeniu telesnej teploty až o 1až 2 °C v rozmedzí od 35 do 37 °C. Všetky tieto faktory spôsobujú, že telo reaguje ináč a je aj fyziologicky pozmenené, preto treba pristupovať k cvičeniu so zvýšenou opatrnosťou, nerobiť pohyby švihom alebo ťahom (čo v zásade platí vždy), neísť na hranicu svojich možností v zmysle rozsahu pohybu a vypätia, a nesnažiť sa o extrémne natiahnutie a o extrémne náročné ásany skôr naopak. Neprehrievať sa, nezadýchať sa, nevysiľovať sa, nevyčerpať sa, nezaťažovať nadmerne kardiovaskulárny systém] a hormonálnu sústavu a nebrániť fyzicky toku menštruačnej krvi (Borg Olivier, Machliss, 2005, str. 343). Počas cvičenia si zachovať mentálny pokoj a vyrovnaný pokojný dych.
Presne z vyššie uvedeného pre nás vyplýva, že práve prax podľa princípov jógovej terapie bude predstavovať ideálny základ, ak sa žena rozhodne cvičiť ásany počas menštruácie. Na jednej strane budú niektoré ásany počas menštruácie viac prospešné, zase na druhej strane budú iné ásany skôr nevhodné.
Nevhodné pozície:
1. Obrátené pozície
V prípade ásan panuje všeobecne zhoda vo viacerých jogových školách v tom, že by sme sa mali vyvarovať obrátených pozícií ako stoj na hlave (šíršásana) alebo sviečka (sarvangásana) alebo všetkých pozícií, v ktorých je hlava pod úrovňou pásu, ako napríklad aj dole pozerajúci pes (adho mukha švanásana). Hoci na to zatiaľ neexistuje žiadny výskum, hlavný argument je, že menštruácia je procesom vyprázdňovania a čistenia a ak dáme telo hore nohami, krv nemôže odtekať a dochádza k jej zadŕžaniu, čo je presne opak toho, čo počas menštruácie chceme. Stretávame sa aj s názorom, že môže dôjsť až k spätnému toku do vajíčkovodov a k zadržovaniu menštruačnej krvi v panvovej dutine. Niektoré zdroje dokonca uvádzajú, že sa tým naruší prirodzené fungovanie maternice, čo môže k zdravotným problémom, akými sú cysty na vaječníkoch (Borg Olivier, Machliss, 2004, str. 342), endometrióza a iným problémom, ako kŕče alebo nedostatočný alebo nadmerný tok menštruačnej krvi (Clennell, 2007, str. 613). S obdobným názorom sa stretávame v jógových kruhoch často, nenašla som však vedecky podložené zdroje týchto tvrdení. Chýba v tejto oblasti výskum.
Tu považujem za dôležité pozrieť sa bližšie na endometriózu, v zásade ťažko liečiteľnú poruchu/chorobu. Christiane Northrup, doktorka-pôrodníčka a známa autorka viacerých kníh o ženskom zdraví, ktorá sa preslávila svojím holistickým prístupom k ženskému zdraviu tiež tvrdí, že príčinou endometriózy je, že kúsky menštruačného endometria (výstielky maternice, t.j. sliznice) sa dostanú cez vajíčkovody do panvovej dutiny, kde sa usadia a rastú. Doktorka Mary Pullig Schatz sama dlhoročná praktikantka Iyengar jógy, tieto tvrdenia o pôvode endometriózy považuje spolu s inými odborníkmi za zastaralé a prekonané. Endometrióza podľa nej vzniká z prítomnosti buniek vo výstielke maternice, ktoré majú schopnosť zmeniť sa na bunky endometriového typu, čiže súvis obrátených pozícií a endometriózou popiera. Zároveň však tvrdí a aspoň udáva veľmi presne fyziologické vysvetlenie, že obráteným pozíciám by sa žena mala počas menštruácie vyhnúť z dôvodu možného vzniku upchatia ciev: počas menštruácie sa v panvovom cievnom riečisku nachádza viac krvi než v inej fáze cyklu. Cievy zásobujú maternicu krvou z oboch strán panvy a nachádzajú sa v širokých väzivách, ktoré držia maternicu v panve. Pri obrátenej pozícii bude maternica ťahaná smerom k hlave a dôjde k natiahnutiu daných väzív. Keďže žily v maternici sú vtedy tenké a jemné, môžu sa pri danej záťaži tiež natiahnuť a tým aj čiastočne prasknúť, pričom tepny sú hrubostenné a silné a budú naďalej pumpovať menštruačnú krv do maternice, čím sa do maternice dostane viac krvi než vedia žily odviesť a dôjde k upchatiu ciev, čo môže spôsobiť zvýšené menštruačné krvácanie.
2. Hlboké skruty v sede
Podobný argument bude platiť aj pri hlbokých skrutoch, kedy vyvíjame príliš veľký tlak a ťah na maternicu.
3. Pozície v stoji
Všeobecne sú pozície v stoji zahrievajúce a keďže sa telesná teplota počas menštruácie už zvyšuje, je lepšie obmedziť počet pozícií v stoji a dĺžku zotrvania v nich. Navyše majú niektoré ženy tendenciu príliš silno vťahovať pri stojatých pozíciách podbruško (a tým pádom aj maternicu) a v takých prípadoch je lepšie sa im vyhnúť. Sú však výnimky, ako utthita trikónásana s oporou alebo ardha čandrásana na uvoľnenie spodného chrbta, zmiernenie kŕčov, nadmerného krvácania a nafukovania.
4. Hlboké záklonové pozície
Tieto ásany extrémne stimulujú sympatickú nervovú sústavu a tiež vytvárajú veľký tlak na driekovú chrbticu, bedrovo-driečno-stehenný sval (m. iliopsoas), panvu a tým aj na maternicu.
5. Náročné pránájámy (dýchacie cvičenia)
Pod náročnými dýchacími cvičeniami máme na mysli techniky dlhého zadržania dychu a s použitím plnej uddijána bandhy, pri ktorej v brušnej dutine tvorí veľký podtlak a tým pádom aj tlak na maternicu a ťah smerom hore, ktorý môže obmedziť tok menštruačnej krvi.
Už sme si zadefinovali, čomu je lepšie sa vyhnúť a teraz prichádza rad na to, čo je vhodné robiť. Uvádzam ásany, ktoré považujem za vhodné a bezpečné pre praktikantky každého veku, kondície a pokročilosti. Je však zodpovednosťou inštruktora upraviť každú ásanu podľa potrieb konkrétnych žien.
Okrem spomenutej relaxácie, jóga nidry (jogínsky spánok) a jemných prípravných techník na pránájámu (dýchacie cvičenia) by mohla vyzerať vhodná prax nasledovne:
ZOSTAVENIE LEKCIE PRE ŽENY POČAS MENŠTRUÁCIE V DLŽKE CCA 90MIN
Úvodný dôraz na správne, plné a pokojné bráničné dýchanie:
1. Úvodné naladenie a stíšenie: pohodlný sed so vzpriamenou chrbticou (prekrížené chodidlá, sukhásana, padmásana, virásana) aj s použitím pomôcok ako je deka, vankúš atď., aby sme dosiahli pohodlný sed so vzpriamenou chrbticou na optimálny pohyb bránice
2. Vedomé dýchanie: tréning plného jógového dychu – brušné, hrudné a klavikulárne dýchanie a ich spojenie do dychovej vlny. Dĺžka min. 5 až cca. 10 minút
Východisková ásana bude kľak na štyroch v mačke
3. Na jemné rozhýbanie a rozprúdenie krvi v tele: mardžarijásana (mačka) - kľaknúť na kolená a položiť dlane na podložku, pričom bedrá by mali byť priamo nad kolenami a dlane priamo nad ramenami. Spolu s nádychom začíname od kostrče stavec po stavci pomaly preklápať panvu dopredu, urobíme extenziu (prehnutie) v driekovej chrbtici a postupujeme ďalej na prehnutie stavec po stavci v hrudnej chrbtici až sa nakoniec ešte viac prehneme v krčnej chrbtici a na záver dvihneme hlavu do záklonu. Pokojne spraviť celé postupné prehnutie na viacero nádychov, pri výdychu pohyb zastaviť a pokračovať až pri ďalšom nádychu. Na výdych bude pohyb zase začínať z panvy, len tentokrát pôjde o preklopenie panvy dozadu (podsadenie), ďalej o flexiu (ohnutie) driekovej chrbtice, vyhrbenie hrudnej a takisto krčnej chrbtice, a na záver sa ako posledná predkloní hlava. Opakujeme niekoľko krát. Každým opakovaním dochádza k čoraz väčšej úľave a uvoľneniu napätého svalstva chrbta, brušnej steny, hrude a panvy, ich natiahnutiu a zároveň jemnej stimulácii.
Oddychová ásana
4. Bálásana (pozícia dieťaťa) – oddychová pozícia, ktorú je dobré vkladať medzi jednotlivé ásany
Prechod medzi ásanami v stoji: Vinjása
5. Urdhva mukha švánásana (dole pozerajúci pes) – keďže ide o obrátenú pozíciu, v tejto zostave ju použijeme ako prechodnú pozíciu (vinjásu), pričom začneme v kľaku na štyroch, spravíme jednu prehnutú mačku na nádych a vyhrbenú mačku na výdych a na konci toho istého výdychu prejdeme do dole pozerajúceho psa, z neho na ďalší nádych pokračujeme do ďalšej ásany. Vinjásu môžeme v prípade potreby vynechať, resp. urobiť z nej iba časť. Do ďalších ásan sa bude vchádzať na nádych buď z dole pozerajúceho psa, pozície dieťaťa alebo z mačky.
Ásany v stoji:
Ako sme uviedli vyššie, netreba to s nimi preháňať, sú však výborné na uvoľnenie spodného chrbta, podporu toku lymfy z nôh, zmiernenie kŕčov, nadmerného krvácania a nafukovania pomocou miernej masáže orgánov v brušnej dutine.
6. Trikónásana (pozícia trojuholníka) – z východiskovej ásany vykročíme ľavou nohou (budeme vždy začínať v tejto praxi ľavou stranou) do stoja rozkročmo, obe nohy sú vystreté, chodidlá na oboch nohách aktívne aj s aktívnymi prstami, aktívne stehenné svaly (m. quadriceps), nohami chceme trhať podložku, aby sa aktivovali zadné stehenné svaly (hamstringy), na prednej ľavej nohe tlačíme palcovú hranu do zeme, čím aktivujeme adduktory, zároveň rotujeme stehno smerom von, čím aktivujeme abduktory, čo nám celkovo vytvorí bandhy okolo troch kĺbových komplexov na dolných končatinách a až potom sa ukláňame k ľavej nohe, pričom rotujeme v hrudnej chrbtici ľavé rameno za seba, aby trup ostal nad prednou nohou a prevedieme trikonásanu s oporou, tzn. pri stene, alebo podoprieme sa ľavou rukou o stoličku alebo blok alebo holeň. Pohľad je na prsty hornej vystretej ruky. Vymeníme nohy alebo použijeme niektorú z foriem vinjásy a až potom vymeníme nohy. (Podrobný popis prevedenia trikónásany uvádzam v osobitnom článku s názvom „Trikónásana – nová kráľovná ásan pre moderného človeka).
7. Paršvakónásana (pozícia bočného vytiahnutia) – z východiskovej ásany vykročíme ľavou nohou (tu platí rovnaká aktivácia ako v trikónásane), ktorú následne pokrčíme v kolene do pravého uhla, naťahujeme pravú bočnú stranu tela a zároveň vytvárame kompresiu na ľavej strane tela pomocou retrakcie a depresie ľavej lopatky. Radšej cvičíme s oporou, tzn. pri stene, alebo podoprieme sa rukou o stoličku, stehno alebo blok. Nesnažíme sa za každú cenu ísť do maximálneho natiahnutia, tj. Položiť dlaň na zem. Vymeníme nohy alebo prevedieme niektorú z foriem vinjásy a až potom vymeníme nohy.
8. Ardha čandrásana (pozícia polmesiaca) – vykročíme z východiskovej ásany dopredu ľavou nohou a pokiaľ môžeme, vystrieme ju, zadnú nohu máme vystretú a chodidlo zatiaľ necháme na špičke, ľavú ruku presunieme cca. 10 cm pred ľavé chodidlo a začneme vytáčať vystretú pravú ruku smerom kolmo hore a spolu s ňou rotovať aj celé rameno a trup, pričom dvihneme zadnú nohu od zeme, rotujeme stehno smerom dovnútra, a dáme ju no jednej roviny s trupom, zaflexujeme chodidlo zadnej nohy a pokiaľ vieme udržať rovnováhu, otočíme aj hlavu a pohľad upriamime na prsty hornej ruky. Odporúčam robiť túto ásanu s oporou, ideálne pozdĺž steny.
Ásany v sede
Pri ásanach v sede sa bude klásť dôraz na ich pokojné prevedenie bez námahy zamerané skôr na oddych, dlhšie zotrvanie v pozícii (na 15 pomalých nádychov a výdychov), čo pomôže zmierniť nadmerné krvácanie a napätie v brušnej dutine a kŕče a celkovo upokojiť nervovú sústavu. Východisková pozícia bude dandásana (pozícia palice), ale aj tu sa dá odkročiť do dole pozerajúceho psa, mačky alebo do pozície dieťaťa, a teda spojiť jednotlivé ásany v sede vinjásou.
Druhá verzia vinjásy v sede: z dandásany si výdychom ľahnúť na chrbát, nádychom pokrčiť nohy v kolenách, chytiť si chodidlá a jemne ich pritiahnuť k sebe tak, aby kolená smerovali vedľa trupu k zemi a vykonať pozíciu ananda bálásana (pozícia happy baby). Potom sa vrátiť do sedu do dandásany a pokračovať ďalšou ásanou.
9. Paščimóttanásana (pozícia intenzívneho dorsálneho natiahnutia/kliešte) – z dandásany si nádychom vytiahneme z panvy, a posunieme ju dopredu a pokiaľ dočiahneme, chytíme si palce na nohách, členky alebo použijeme pás na obchytenie chodidiel. Opatrne a pomaly sa výdychom predkláňame, skloníme hlavu a smerujeme čelo ku kolenám. Naťahujeme celú zadnú stranu tela. Tu odporúčam rozdeliť na dve fázy, najprv pokrčiť nohy, pričom tlačiť päty do zeme a smerom k panve, aby sa zase aktivovali hamstringy, a predklánať sa postupne stavec po stavci od panvy smerom ku krčnej chrbtici. Predklon ukončíme, keď pohodlne oprieme brucho, rebrá a hruď o stehná. Dýchame pokojne plným jógovým dychom. Zostávame aspoň na 15 dychov, v rámci ktorých môžeme jemne a postupne vystierať kolená, pričom však nestratiť aktiváciu hamstringov. Pohľad smeruje na špičku nosa či už pri otvorených alebo zatvorených očiach. Na nádych odchádzame z pozície a vrátime sa do dandásany.
10. Džanu šíršásana (pozícia hlavy na kolene) – v polohe dandásana pokrčíme ľavé koleno a položíme chodidlo ľavej nohy k rozkroku k vnútornej strane pravého stehna. Pravá noha je vo finálnej vystretá, ja odporúčam začať predklonom ako v prípade paščimóttanásany len s tým rozdielom, že jedno chodidlo je v rozkroku. Predklon vykonáme rovnako ako pri paščimóttanásane vytiahnutím sa z panvy v nádychu, obchytením chodidla na prednej nohe a predklonením sa vo výdychu (predklon môžeme samozrejme previesť na viacero nádychov a výdychov. Prevedieme niektorú z foriem vinjásy alebo rovno vymeníme nohy a pokračujeme v pozícii na druhú stranu.
11. Maričjásana (pozícia mudrca Maričiho) – v dandásane pokrčíme ľavé koleno a položíme chodidlo k ľavej sedacej kosti tak, aby bolo 5-10 cm od stehna pravej vystretej nohy. Na nádych sa vytiahneme z panvy, potom sa mierne predkloníme a ľavou rukou sa pokúsime obchytiť si ruky za chrbtom okolo pokrčenej ľavej nohy. Pokračujeme výdychom do plného predklonu. Z pozície vychádzame na nádych. Prevedieme niektorú z foriem vinjásy alebo rovno vymeníme nohy a pokračujeme v pozícii na druhú stranu.
Pre ďalšie pozície v sede platí, že je možné ich vykonať vo forme predklonu (pašima pratana sthitti) ale aj mierneho záklonu (supta sthiti) s použitím rôznych pomôcok ako sú bolstre, bloky, vankúše, pásy atď.
12. Baddha konásana (pozícia zviazaného uhla, pozícia obuvníka, pozícia motýlí sed) – z dandásany pokrčíme obe nohy v kolenách a prisunieme chodidlá čo najbližšie k rozkroku ako dokážeme bez pomoci rúk (!). Vzpriamime chrbticu, chytíme si chodidlá a otvárame plosky chodidiel ako knihu. V pozícii môžeme kmitať kolenami hore dole a pohyb zosúladiť s dychom. Potom môžeme položiť ruky na zem pred seba a so vzpriameným chrbtom sa predkláňať, pričom jemne tlačiť malíčkovú hranu chodidiel do seba a tlačiť kolená smerom k zemi, čo aktivuje svalstvo nôh a spraví naťahovanie tohto svalstva bezpečnejšie. Rovnako je možné si pred seba (alebo za seba) položiť bolster, oprieť sa oň alebo si dokonca naň ľahnúť. Dýchame pokojne a vyrovnane.
13. Upavišta konásana (pozícia širokého uhla v predklone) z dandásany otvoríme obe nohy do strán. Vzpriamime chrbticu, položíme ruky na zem pred seba a so vzpriameným chrbtom sa predkláňame, pričom máme nohy pokrčené alebo vystreté. Ak sú pokrčené, tlačíme päty do zeme a ťaháme ich k panve, ak sú vysvtreté, aktivujeme quadricepsy a zároveň tlačíme celú dolnú končatinu do zeme. Rovnako je možné si pred seba položiť bolster, oprieť sa oň alebo si dokonca naň ľahnúť. Dýchame pokojne a vyrovnane.
14. Vadžrásana (diamantový sed)
Z mačky si kľakneme a pomaly si sadneme medzi päty ideálne na zem, alebo na deku, vankúš etc. Kolená sú spojené, ak sa dá, chodidlá sú na priehlavkoch a vedľa panvy. Ruky položíme na stehná, vystrieme chrbát a pokojne a vyrovnane dýchame.
15. Uštrásana (pozícia ťavy)
Z mačky si kľakneme, kolená sú na šírku bokov, priehlavky sú na zemi alebo o zem oprieme prstce, ruky si dáme v bok, na nádych tlačíme panvu dopredu pred seba, dvíhame hrudník nahor a na výdych sa zakloníme mierne v hrudnej chrbtici. Ak sa cítime dobre, môžeme zakloniť dozadu aj hlavu, nie je to však nutné. Pozíciu môžeme viackrát zopakovať v rámci vinjásy.
16. Pohodlný jogový sed + nadí šódhana
Zaujmeme ľubovoľný jogový sed ako na začiatku lekcie, pričom dbáme na vzpriamenú chrbticu. Telo by malo byť ku koncu lekcie už príjemne uvoľnené, ponaťahované, prekrvené. Prejdeme k prípravnému dýchaciemu cvičeniu nadí šódhana (striedavé nosné dýchanie):
I. Vydýchneme komplet všetok vzduch aktívnym stiahnutím brušného svalstva, zapcháme palcom pravej ruky pravú nosnú dierku, uvoľníme brucho a nadýchneme sa pomaly, plynulo a bez napätia iba ľavou nosnou dierkou. Vydychujeme rovnako ľavou nosnou dierkou. Opakujeme 10x.
II. Zopakujeme to isté, len vymeníme nosné dierky. Tzn. nadychujeme a vydychujeme iba pravou nosnou dierkou. Opakujeme 10x
III. Nádych iba ľavou nosnou dierkou, výdych iba pravou nosnou dierkou. Opakujeme 10x.
IV. Nádych pravou nosnou dierkou a výdych ľavou nosnou dierkou. Opakujeme 10x.
V. Nádych ľavou nosnou dierkou, výdych pravou nosnou dierkou. Nádych pravou nosnou dierkou a výdych ľavou nosnou dierkou. Toto predstavuje jeden cyklus. Opakujeme 10x. Počet opakovaní môžeme postupne zvyšovať. Podstatné je dýchať čo najpomalšie, aby sme sa postupne dopracovali k dĺžke nádychu 30 sekúnd a výdychu 30 sekúnd.
17. Viparita karani (pozícia s nohami vyloženými na stene)
Zložíme si deku na veľkosť šírky panvy a spolu s podložkou umiestnime k stene, pričom deka bude tesne pri stene. Ľahneme si na chrbát, driekovú chrbticu položíme na deku a vyložíme si nohy na stenu. Ostaneme ležať s vyloženými nohami na stene aspoň 5 minút.
18. Šávásana (relaxačná poloha v ľahu na chrbte)
Úplný záver hodiny je venovaný už len úplnej relaxácii v ľahu na chrbte. Všetky končatiny necháme voľne „padať“ do strán, zavrieme oči, jazyk sa dotýka podnebia, dýchame pokojne a vedome uvoľňujeme celé telo.
Vyššie uvedený návod je len jedna z rozsiahlych možností, ako sa dá ásanová prax (nielen) počas menštruácie poňať. Závisí od času, aktuálnych pocitov a celkového stavu ženy, čo z plejády možností bude vhodné. Ľahšiu situáciu majú jednoznačne ženy, ktoré sú zvyknuté cvičiť samé a ísť z pamäti, pretože to do istej miery to predpokladá schopnosť autonómne pri praxi myslieť a nie na autopilota opakovať po niekom pozície, ako v nich ten druhý vyzerá. Najpodstatnejšie je podľa mňa vedieť, čo danou praxou chceme docieliť, čiže vedieť, PREČO to robíme a z toho automaticky vyplynie, ČO máme robiť.
Ako ďalší užitočný zdroj odporúčam sekvencie austrálskeho učiteľa Matthewa Sweeneyho, na ktorého stránke (www.yogatemple.com) nájdete nielen návod ale aj video k jeho mesačnej sekvencii (Chandra Krama), ktorú odporúčam naučiť sa čo najskôr naspamäť a necvičiť podľa videa! Rovnako zaujímavé a inšpiratívne sú jinové sekvencie kanadského učiteľa Bernieho Clarka napr. na portáli www.yogainternational.com. Za ďalší bohatý zdroj úžasnej inšpirácie odporúčam sekvencie podľa elementov, ktoré vytvorili dlhoroční praktikanti jógy a skúsení fyzioterapeuti z Austrálie, Simon Borg-Olivier a Bianca Machliss, a ich portál www.yogasynergy.com.
Záver
Ženy by sa už nemali menštruácie každý mesiac obávať, ba dokonca ju považovať za prekliatie. Práve naopak, v kombinácii so špeciálnou jógovou praxou môžu menštruáciu privítať ako ideálnu príležitosť na pohrúženie sa do seba. Jednoducho akceptovať, že vtedy skoro žiadna žena nesrší energiou, a dovoliť si také byť a skôr využiť čas na hlboké prežívanie a precítenie rôznych aspektov svojej prirodzenosti a svojej jógovej praxe. Častokrát praktikantov posturálnej jogy priťahuje vzrušujúci a rozjarený pocit z náročných pozícií v stoji, z balančných pozícií na rukách a zo záklonov, ktoré sú jednak akčné, zábavné a veľmi energetizujúce a jednak poskytujú okamžité uspokojenie. Avšak prax, ktorá je stále príliš stimulujúca, potrebuje byť vyvážená tichou, pokojnou a miernou formou práve pre prípady pocitu nedostatku energie. Obdobie menštruácie je práve ideálny čas na obmieňanie a variovanie svojej praxe, stíšenie a ešte väčšie obrátenie pozornosti dovnútra.
Týmto textom som chcela upriamiť pozornosť na podľa mňa málo prebádanú a zároveň veľmi komplexnú oblasť. Snažila som sa načrtnúť rôzne prístupy a urobiť prehľad možnosťami. Verím, že práca bude aj inšpiráciou pre inštruktorov, ktorí budú môcť šíriť osvetu a pomôcť ženám cítiť sa aj počas menštruácie lepšie. V konečnom dôsledku je však na žene samej, aby sa vnímala a si vybrala z odporúčaní pre seba to najlepšie. Ako pri všetkom tak aj tu treba použiť zdravý rozum a nájsť správnu mieru.
autor: Martina Cifra Krížiková
revidoval: David Dostal z www.korenyjogy.cz
PS: odporúčam prečítať aj starší článok na túto tému od Davida Dostala, nájdete ho na našom blogu TU.
Bibliografia:
Adachi, N., Nawata, K., Maeta, M., & Kurozawa, Y. (2007). Relationship of the menstrual cycle phase to anterior cruciate ligament injuries in teenaged female athletes. Archives of Orthopaedic and Trauma Surgery, 128(5), 473-478. (online: https://link.springer.com/article/10.1007/s00402-007-0461-1)
Borg-Olivier, S., & Machliss, B. (2005). Applied Anatomy & Physiology of Yoga.
Constantini, N. W., Dubnov, G., & Lebrun, C. M. (2005). The Menstrual Cycle and Sport Performance. Clinics in Sports Medicine, 24(2), e51-e82. (online: https://www.academia.edu/17790457/The_Menstrual_Cycle_and_Sport_Performance)
Clennell, B. (2007) The Woman's Yoga Book, Shambhala. Kindle Edition.
Desai, S., & Wise, A. (2014). Yoga Sadhana for Mothers. Yogawords.
Dinsmore-Tuli, Uma. Yoni Shakti: A woman's guide to power and freedom through yoga and tantra . Pinter & Martin YogaWords. Kindle Edition.
Hale, R. W. (1983). Exercise, Sports, and Menstrual Dysfunction. Clinical Obstetrics and Gynecology, 26(3), 728-735. (online: https://europepmc.org/abstract/med/6352131)
Hightower, M. (1998). Effects of Exercise Participation on Menstrual Pain and Symptoms. Women & Health, 26(4), 15-27.
Iyengar, G. S. (2002). Yoga: A Gem for Women. Spokane, WA: Timeless Books.
Janse de Jonge, X. A. (2003). Effects of the Menstrual Cycle on Exercise Performance. Sports Medicine, 33(11), 833-851. (online: https://doi.org/10.2165/00007256-200333110-00004).
Lamb, T. (2006), Yoga Statistics and Demographics, https://c.ymcdn.com/sites/iayt.site-ym.com/resource/resmgr/bibliographies-members/stats.pdf
Rani, M., Singh, U., Agrawal, G. G., Natu, S. M., Kala, S., Ghildiyal, A., & Srivastava, N. (2013). Impact of Yoga Nidra on Menstrual Abnormalities in Females of Reproductive Age. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 19(12), 925-929. (online: https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2010.0676)
Roupas, N., & Georgopoulos, N. (2011). Menstrual function in sports.
HORMONES, 10(2), 104-116. (online: https://doi.org/10.14310/horm.2002.1300)
Schatz, Mary P., M.D., (2002) A Woman's Balance: Inversions and Menstruation. Yoga Journal, 6/25/2002
Sharma, V. K. (2013). Effect of Yoga on Autonomic Functions and Psychological Status During Both Phases of Menstrual Cycle in Young Healthy Females. JOURNAL OF CLINICAL AND DIAGNOSTIC RESEARCH. (online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3843391/)
Srivastava, N., Rani, K., Tiwari, S., Singh, U., Agrawal, G., & Ghildiyal, A. (2011). Impact of Yoga Nidra on psychological general wellbeing in patients with menstrual irregularities: A randomized controlled trial. International Journal of Yoga, 4(1), 20. (online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099097/)
Slauterbeck, J. R., Fuzie, S. F., Smith, M. P., Clark, R. J., Xu, K., Starch, D. W., & Hardy, D. M. (2002). The Menstrual Cycle, Sex Hormones, and Anterior Cruciate Ligament Injury. Journal of athletic training, 37(3), 275-278. (online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC164356/)
Šušrut samhitá, Šarirasthán, díl 3A, preklad Dr. Govind Rajpoot, 2014, Ájúrvédská univerzita praha
Tsai, S. (2016). Effect of Yoga Exercise on Premenstrual Symptoms among Female Employees in Taiwan. International Journal of Environmental Research and Public Health, 13(7), 721. (online: https://www.mdpi.com/1660-4601/13/7/721)
Verma, Vinod Dr. (2016). The Kamasutra for Women. Gayatri Books International
Welch, Claudia (2011). Balance Your Hormones, Balance Your Life: Achieving Optimal Health and Wellness through Ayurveda, Chinese Medicine, and Western Science . Hachette Books. Kindle Edition.
Yang, N., & Kim, S. (2016). Effects of a Yoga Program on Menstrual Cramps and Menstrual Distress in Undergraduate Students with Primary Dysmenorrhea: A Single-Blind, Randomized Controlled Trial. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 22(9), 732-738. (online: https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2016.0058)
[1] Opierame sa síce o údaje z USA, ale podobný trend predpokladáme aj v Európe.