Jóga a tehotenstvo
Jóga je v tehotenstve a celkovo pre ženy a ich zdravie ideálnym nástrojom na udržiavanie telesnej a psychickej kondície, ak je samozrejme praktikovaná správne. Čo to znamená správne? TO bude závisieť od konkrétneho prípadu.
Pri jógovej praxi počas tehotenstva si treba uvedomiť, že každá žena je iná a prežíva svoje tehotenstvo ináč, rovnako to platí aj pre tú istú ženu a jej viaceré tehotenstvá. Je preto veľmi ťažké tu ustanoviť nejaké pravidlá alebo návody, ktoré by obsiahli všetky prípady a platili vždy. Ako vravievajú moji učitelia: “vždy nebude vždy správne a nikdy nebude nikdy nesprávne”. Je treba vždy brať do úvahy konkrétny prípad a aj štádium tehotenstva.
Existujú v zásade dva základné typy žien:
1. ženy, ktoré nikdy jógu nepraktizovali
2. ženy, ktoré sú skúsené jogínky, ibaže sú tehotné
Ak ste jógu nikdy nepraktizovali a v tehotenstve sa rozhodnete začať, tak je najlepšie ísť na prenatálnu jogu/gravid jogu k skúsenej a certifikovanej inštruktorke a tam pomaličky začať so základmi. Aj tu však platí, že hoci sa na hodinách vyučujú cviky, ktoré sú vo všeobecnosti bezpečné, treba počúvať svoje telo a pri akomkoľvek náznaku diskomfortu alebo nebodaj bolesti, prosím, ostaňte pri jednoduchých pozíciách a nesnažte sa o komplexnejšie cviky. Tieto hodiny zväčša pokrývajú len časť jógy a to ásany.
Pre skúsené ženy-jogínky je situácia úplne iná. Poznajú celú škálu rôznych techník a praxí a pravdepodobne majú naštudované rôzne duchovné texty, majú meditačnú a mantrovú prax atď. Takéto ženy sa v prvom rade musia skôr naučiť robiť oveľa oveľa menej v ásánach, modifikovať a zjednodušiť svoju prax, čo častokrát vnímam u žien (najmä aštangistiek), že pre ne býva dosť náročné. svoju prax “pustiť”. Tehotenstvo, obzvlášť prvý trimester, nie je obdobie na intenzívnu a fyzicky náročnú pránájámu a ásánovú prax, na skúmanie nových krkolomných pozícií alebo na rozvíjanie svojej flexibility.
Fyzickú aktivitu radšej nepreháňať, aby nedošlo k nadmernému vyčerpaniu. Už počas prvého trimestra sa hormón relaxín začína vylučovať do tela a spôsobuje uvoľnenie väzivových štruktúr a vtedy sa cíti žena flexibilnejšia, o to viac je dôležité nepreháňať to s flexibilitou, tzn. ostať v rozsahu, ktorý si žena pamätala spred otehotnenia. O to ťažšie mi to ženy veria, pretože efekt prílišného natiahnutia väzív sa neprejaví hneď, ale až po čase, keď žena a plod priberie, stupňuje sa tlak na driekovú chrbticu, panvu (krížovú kosť, lonovú kosť) a to môže spôsobiť problémy so stratou stability panvového pletenca a takisto rôzne bolesti. Naozaj je oveľa lepšie sa zamerať vo svojej posturálnej praxi na rozvíjanie stability pomocou svalovej ko-aktivácie najmä okolo 9 hlavných kĺbových komplexov a na budovanie sily jednotlivých svalov (aktivovať ich v skrátenom aj v predĺženom stave) a nie na pasívne naťahovanie.
Tiež je potrebné rozlišovať, pre aké telá sú tieto odporúčania vhodné. Ženy s hypermobilitou v podstate nemajú na výber, tie by mali výlučne budovať silu a stabilitu. Ženy prirodzene tuhšie, s vyšším svalovým tonusom, si môžu dovoliť flexibilitu v jemnej miere rozvíjať, ale to tiež radšej použitím recipročného strečového reflexu vo vzťahu agonistu a antagonistu a súbežnou aktiváciou naťahovaného (predĺženého) svalu. V istých extrémne tuhých prípadoch sa dá použiť aj metóda jin jógy, zacielené výlučne na konkrétnu problematickú svalovú partiu. Nepredpokladám však, že by skúsená jogínka mala extrémne tuhú určitú časť tela. Jemná metodika jin jógy má však určite svoje miesto pri otváraní bedrových kĺbov do všetkých štyroch strán (flexory, extenzory, adduktory a abduktory), čo umožní panve sa roztiahnuť, aby bábätko mohlo prejsť pôrodnými cestami a pri otváraní hrudníka s cieľom vytvoriť viac priestoru pre bábätko a uľahčiť dýchanie, keďže funkcia bránice postupujúcim tehotenstvom sa inhibuje (najmä medzirebrové svaly t.j.intercostalis, ale aj pectoralis major, levator scapulae, latissimus dorsi).
Prvý trimester
V prvom trimestri nastáva v tele veľa prudkých zmien, v ktorých sa telo nalaďuje na tehotenstvo. Ide najmä o veľké množstvo vylučovaných hormónov, pričom funkciu vylučovania preberá placenta. Zvyšuje sa postupne objem krvi, najmä plazmy (až do 50%!). Niektoré ženy sa z toho dôvodu necítia dobre, pociťujú veľkú únavu, prípadne až nevoľnosť. Tu odporúčam robiť aspoň niečo trochu, jemne, nenásilne, pomaličky, pretože to v konečnom dôsledku pomôže. Určite však nerobiť nič za cenu vyčerpania. Môže pomôcť napríklad spraviť jeden pomalý modifikovaný pokojný pozdrav slnku, pár pozícií v stoji a potom pár príjemných pozícií v sede, jemná pránájáma a záverečná meditácia zameraná na dýchanie. Alebo jednoducho jóga nidra. Takisto sa netreba pri nevoľnosti trápiť prázdnym žalúdkom pred praxou. Práve naopak, ak trpí žena nevoľnosťami, môže sa jej uľaviť, ak pred praxou alebo aj celkovo počas dňa zje niečo drobné viackrát za deň. Rovnako to platí aj pre pitný režim. Tehotná žena pije hocikedy, hocikoľko sa jej žiada aj počas praxe. V prípade veľmi veľkej nevoľnosti však určite odporúčam kontaktovať skúsenú ájurvédnu terapeutku, ktorá pomôže nevoľnosti zmierniť alebo aj úplne odstrániť, keďže ide o veľmi silnú nerovnováhu dóš.
K nevoľnostiam si dovolím ešte jednu psychosomatickú analógiu: predstavte si, že čakáte návštevu, z ktorej máte nervy, strach, obavy, úzkosti a vlastne ani neviete, čo od tej návštevy máte čakať, neviete si predstaviť, ako tú návštevu zvládnete, čo máte uvariť, ako sa správať, kedy presne príde, ako dlho sa zdrží ako Vám naruší program atď. V tomto môže pomôcť rozhovor sú skúsenou dulou, psychoterapeutkou, pri ktorej sa v dôvernom rozhovore dajú zvedomiť väčšinou hlboko potlačené pocity z tehotenstva a čo to všetko pre ženu a jej život znamená.
Rada by som teraz uviedla pár všeobecných pravidiel, ktoré by mohli pomôcť zorientovať sa v odporúčaniach, čo áno a čo skôr nie. Tu zastávam názor, že menej je viac. Na základe uznávaných autorít ako Geeta Iyengar, uznávana jogínka a dcéra slávneho B.K.S. Iyengara, a austrálska fyzioterapeutka a jogínka Bianca Machliss vo všeobecnosti odporúčam vyhýbať sa:
- extrémnym záklonom (napr. kapotásana, ardha čakrásana)
- vyhýbať sa ľahu na bruchu (šalabhásana, dhanurásana, bhekásana)
- prudkým kontrakciám brušnej steny (napr. sklápačky, brušáky, kliky, čiže ani žiadne preskoky a odskoky vo vinjáse)
- extrémne twisty (pašásana, matsyendrásana, maričiásana D, F)
- nerobiť nič švihom, ťahom a vyhýbať sa využívaniu gravitačnej sily
Niektoré skúsené jogínky budú určite namietať, a asi aj právom (okrem posledného bodu, ten podľa mňa platí vždy pre každého). Ako som písala v úvode, každá žena prežíva svoje tehotenstvo ináč, ja len upozorňujem na problémové oblasti, takže ak sa žena rozhodne tieto pozície naďalej praktizovať, treba pri nich zvýšiť pozornosť. Tu sa mi naskytá otázka, čo je za tým, keď sa ženy napriek odporúčaniam kŕčovito držia napr. ásánových a pránájámových sekvencií Pattabhiho Joisa, ktoré teda pre tehotné ideálne nie sú.
Ostatne, nielen počas celého tehotenstva, ale aj za bežných okolností, by si mal podľa mňa každý praktikant/ka jógy prehlbovať svoje zvedomenie, precítenie a koncentráciu v praxi. Spomaliť dych, stíšiť sa a vnímať, čo sa vyplavuje na povrch.
Tehotenstvo je preto ideálnou príležitosťou pre ženu, aby sa pohrúžila do seba, navnímala sa, naozaj spoznala každé zákutie svojej duše a priznala existenciu aj svojej tienistej stránky, svojho tieňa (ako ho definuje C.C. Jung), a začala to riešiť.
Prvé tri mesiace sa preto prax podobá skôr našej praxi počas menštruácie (viď môj článok o Jógovej praxi počas menštruácie). Vrátane vylúčenia obrátených pozícií (B. Machliss). Teda, za predpokladu, že ženy svoju prax prispôsobovali svojmu cyklu. Tápať tu môžu obzvlášť ženy praktizujúce aštánga jógu podľa P. Joisa, ktoré buď cvičia rovnako aj počas menštruácie a ovulácie, alebo počas menštruácie necvičia vôbec. Málokedy si ženy uspôsobujú prax počas ovulácie, alebo sa mýlim? Stretávam sa často u nich s tým, že nemajú sekvenciu uspôsobenú pre svoje potreby a cvičia ju “ako je”, každý deň, v každom ročnom období bez ohľadu svoje špecifiká.
K ďalším dôležitým bodom pozornosti počas tehotenstva a praxe ásán je navnímanie svalov panvového dna a vypozorovanie ich zapájania počas praxe a prepojenia s dychom. Telo by sme mali vedieť vyskladať do pozície tak, že dôjde k prirodzenej kontrakcii svalov panvového dna a podbruška, nie vedomým vťahovaním a zaťahovaním! Rovnako dôležité je vedieť tieto svalové skupiny uvoľniť. Dysfunkcia panvového dna môže byť spôsobená (a často býva) práve jeho presilením. Následne to ovplyvňuje správnu funkčnosť chodidiel, čo zase spätne ovplyvňuje celkové držanie tela, a to zasahuje to hladkého fungovania bránice. Skrátka, všetko so všetkým je prepojené, ale najmä naše tri horizontálne poschodia svalov: chodidlá, panvové dno a bránica. Samozrejme to má priamy vplyv na schopnosť ženy sa počas pôrodu “otvárať”, pretože prílišnou aktiváciou bývajú svaly zhrubnuté a chýba im schopnosť sa uvoľniť, povoliť a urobiť miesto na zostup bábätka do pôrodného kanála. Rovnako bývajú z neustáleho sedenia príliš zatiahnuté iliopsoasy, ktoré tiež majú svoju úlohu pri pôrode. Určite preto odporúčam počas tehotenstva spolupracovať s kvalifikovanou fyzioterapeutkou a včas tieto problémy riešiť alebo im predchádzať. Najmä v dnešnej dobe chronického sedenia by mala každá žena vedieť, ako funguje jej panvové dno a teda ako správne dýchať, aby došlo pri každom nádychu k masáži orgánov a k vytvoreniu stabilizačného vnútrobrušného tlaku a k aktivácii panvového dna pri každom výdychu, ktoré vo výdychovej fáze preberá stabilizačnú funkciu. Počas tehotenstva sa to postupne bude meniť, keďže funkcia bránice bude čoraz viac znemožnená a dýchanie budú musieť zastrešiť najmä medzirebrové svaly a ostatné pomocné dýchacie svaly, ktoré som uviedla vyššie. Na to musia byť svaly zvedomené, dostatočne silné a zároveň elastické. Pre hladký pôrod sa žena potom tehotenstva učí vedome uvoľňovať svaly panvového dna na výdych a vydychovať ústami s uvoľnenou sánkou. Tu je viacero výborných techník so špecifickou inštrukciou pre tehotné ako ašwini mudra, sahadžoli mudra a múla bandha a a celá rada dychových techník ako zlatá niť (Disnmore Tuli, Mother’s Breath).
Rovnako dôležitá je úplná funkčnosť chodidiel, ktorá je obzvlášť náročná pri chôdzi po výlučne rovnej ploche a až nemožná v nevhodnej obuvi (lodičky!!!).
Prvý trimester je v duchu púšťania (letting go), druhý semester sa vyznačuje jemnou kvalitou. Ináč dosť môže pomocť vyriešiť nevoľnosti, keď žena prvý trimester riadne spracuje na všetkých úrovniach vedomia zmeny, ktoré ju čakajú. Od akceptovania nezvratných zmien, ktorými telo prejde, cez vzdanie sa svojej praxe, kariéry, voľného času, nezávislosti, plánov do budúcna…skrátka, život sa kompletne zmení a na istý čas dosť podriadi potrebám dieťaťa. Samej mi to prišlo veľmi ťažké, až ma miestami chytala doslova panika a veľká úzkosť. Takisto sa to vo mne miešalo s obavami, či bude tehotenstvo prebiehať v poriadku, ako zvládnem pôrod, či bude dieťa zdravé, či nedôjde k potratu…Osobne by som v prvom trimestri svoju jógovú prax sústredila na spracovanie týchto tém.
tento text bude pokračovať druhým a tretím dielom k tehotenstvu, k pôrodu a potom k postpartum. stay tuned!
autor: Martina Cifra Krížiková
SPÄŤ na prehľad tém
Zoznam použitej literatúry nájdete na konci 3. série článkov TU
Pri jógovej praxi počas tehotenstva si treba uvedomiť, že každá žena je iná a prežíva svoje tehotenstvo ináč, rovnako to platí aj pre tú istú ženu a jej viaceré tehotenstvá. Je preto veľmi ťažké tu ustanoviť nejaké pravidlá alebo návody, ktoré by obsiahli všetky prípady a platili vždy. Ako vravievajú moji učitelia: “vždy nebude vždy správne a nikdy nebude nikdy nesprávne”. Je treba vždy brať do úvahy konkrétny prípad a aj štádium tehotenstva.
Existujú v zásade dva základné typy žien:
1. ženy, ktoré nikdy jógu nepraktizovali
2. ženy, ktoré sú skúsené jogínky, ibaže sú tehotné
Ak ste jógu nikdy nepraktizovali a v tehotenstve sa rozhodnete začať, tak je najlepšie ísť na prenatálnu jogu/gravid jogu k skúsenej a certifikovanej inštruktorke a tam pomaličky začať so základmi. Aj tu však platí, že hoci sa na hodinách vyučujú cviky, ktoré sú vo všeobecnosti bezpečné, treba počúvať svoje telo a pri akomkoľvek náznaku diskomfortu alebo nebodaj bolesti, prosím, ostaňte pri jednoduchých pozíciách a nesnažte sa o komplexnejšie cviky. Tieto hodiny zväčša pokrývajú len časť jógy a to ásany.
Pre skúsené ženy-jogínky je situácia úplne iná. Poznajú celú škálu rôznych techník a praxí a pravdepodobne majú naštudované rôzne duchovné texty, majú meditačnú a mantrovú prax atď. Takéto ženy sa v prvom rade musia skôr naučiť robiť oveľa oveľa menej v ásánach, modifikovať a zjednodušiť svoju prax, čo častokrát vnímam u žien (najmä aštangistiek), že pre ne býva dosť náročné. svoju prax “pustiť”. Tehotenstvo, obzvlášť prvý trimester, nie je obdobie na intenzívnu a fyzicky náročnú pránájámu a ásánovú prax, na skúmanie nových krkolomných pozícií alebo na rozvíjanie svojej flexibility.
Fyzickú aktivitu radšej nepreháňať, aby nedošlo k nadmernému vyčerpaniu. Už počas prvého trimestra sa hormón relaxín začína vylučovať do tela a spôsobuje uvoľnenie väzivových štruktúr a vtedy sa cíti žena flexibilnejšia, o to viac je dôležité nepreháňať to s flexibilitou, tzn. ostať v rozsahu, ktorý si žena pamätala spred otehotnenia. O to ťažšie mi to ženy veria, pretože efekt prílišného natiahnutia väzív sa neprejaví hneď, ale až po čase, keď žena a plod priberie, stupňuje sa tlak na driekovú chrbticu, panvu (krížovú kosť, lonovú kosť) a to môže spôsobiť problémy so stratou stability panvového pletenca a takisto rôzne bolesti. Naozaj je oveľa lepšie sa zamerať vo svojej posturálnej praxi na rozvíjanie stability pomocou svalovej ko-aktivácie najmä okolo 9 hlavných kĺbových komplexov a na budovanie sily jednotlivých svalov (aktivovať ich v skrátenom aj v predĺženom stave) a nie na pasívne naťahovanie.
Tiež je potrebné rozlišovať, pre aké telá sú tieto odporúčania vhodné. Ženy s hypermobilitou v podstate nemajú na výber, tie by mali výlučne budovať silu a stabilitu. Ženy prirodzene tuhšie, s vyšším svalovým tonusom, si môžu dovoliť flexibilitu v jemnej miere rozvíjať, ale to tiež radšej použitím recipročného strečového reflexu vo vzťahu agonistu a antagonistu a súbežnou aktiváciou naťahovaného (predĺženého) svalu. V istých extrémne tuhých prípadoch sa dá použiť aj metóda jin jógy, zacielené výlučne na konkrétnu problematickú svalovú partiu. Nepredpokladám však, že by skúsená jogínka mala extrémne tuhú určitú časť tela. Jemná metodika jin jógy má však určite svoje miesto pri otváraní bedrových kĺbov do všetkých štyroch strán (flexory, extenzory, adduktory a abduktory), čo umožní panve sa roztiahnuť, aby bábätko mohlo prejsť pôrodnými cestami a pri otváraní hrudníka s cieľom vytvoriť viac priestoru pre bábätko a uľahčiť dýchanie, keďže funkcia bránice postupujúcim tehotenstvom sa inhibuje (najmä medzirebrové svaly t.j.intercostalis, ale aj pectoralis major, levator scapulae, latissimus dorsi).
Prvý trimester
V prvom trimestri nastáva v tele veľa prudkých zmien, v ktorých sa telo nalaďuje na tehotenstvo. Ide najmä o veľké množstvo vylučovaných hormónov, pričom funkciu vylučovania preberá placenta. Zvyšuje sa postupne objem krvi, najmä plazmy (až do 50%!). Niektoré ženy sa z toho dôvodu necítia dobre, pociťujú veľkú únavu, prípadne až nevoľnosť. Tu odporúčam robiť aspoň niečo trochu, jemne, nenásilne, pomaličky, pretože to v konečnom dôsledku pomôže. Určite však nerobiť nič za cenu vyčerpania. Môže pomôcť napríklad spraviť jeden pomalý modifikovaný pokojný pozdrav slnku, pár pozícií v stoji a potom pár príjemných pozícií v sede, jemná pránájáma a záverečná meditácia zameraná na dýchanie. Alebo jednoducho jóga nidra. Takisto sa netreba pri nevoľnosti trápiť prázdnym žalúdkom pred praxou. Práve naopak, ak trpí žena nevoľnosťami, môže sa jej uľaviť, ak pred praxou alebo aj celkovo počas dňa zje niečo drobné viackrát za deň. Rovnako to platí aj pre pitný režim. Tehotná žena pije hocikedy, hocikoľko sa jej žiada aj počas praxe. V prípade veľmi veľkej nevoľnosti však určite odporúčam kontaktovať skúsenú ájurvédnu terapeutku, ktorá pomôže nevoľnosti zmierniť alebo aj úplne odstrániť, keďže ide o veľmi silnú nerovnováhu dóš.
K nevoľnostiam si dovolím ešte jednu psychosomatickú analógiu: predstavte si, že čakáte návštevu, z ktorej máte nervy, strach, obavy, úzkosti a vlastne ani neviete, čo od tej návštevy máte čakať, neviete si predstaviť, ako tú návštevu zvládnete, čo máte uvariť, ako sa správať, kedy presne príde, ako dlho sa zdrží ako Vám naruší program atď. V tomto môže pomôcť rozhovor sú skúsenou dulou, psychoterapeutkou, pri ktorej sa v dôvernom rozhovore dajú zvedomiť väčšinou hlboko potlačené pocity z tehotenstva a čo to všetko pre ženu a jej život znamená.
Rada by som teraz uviedla pár všeobecných pravidiel, ktoré by mohli pomôcť zorientovať sa v odporúčaniach, čo áno a čo skôr nie. Tu zastávam názor, že menej je viac. Na základe uznávaných autorít ako Geeta Iyengar, uznávana jogínka a dcéra slávneho B.K.S. Iyengara, a austrálska fyzioterapeutka a jogínka Bianca Machliss vo všeobecnosti odporúčam vyhýbať sa:
- extrémnym záklonom (napr. kapotásana, ardha čakrásana)
- vyhýbať sa ľahu na bruchu (šalabhásana, dhanurásana, bhekásana)
- prudkým kontrakciám brušnej steny (napr. sklápačky, brušáky, kliky, čiže ani žiadne preskoky a odskoky vo vinjáse)
- extrémne twisty (pašásana, matsyendrásana, maričiásana D, F)
- nerobiť nič švihom, ťahom a vyhýbať sa využívaniu gravitačnej sily
Niektoré skúsené jogínky budú určite namietať, a asi aj právom (okrem posledného bodu, ten podľa mňa platí vždy pre každého). Ako som písala v úvode, každá žena prežíva svoje tehotenstvo ináč, ja len upozorňujem na problémové oblasti, takže ak sa žena rozhodne tieto pozície naďalej praktizovať, treba pri nich zvýšiť pozornosť. Tu sa mi naskytá otázka, čo je za tým, keď sa ženy napriek odporúčaniam kŕčovito držia napr. ásánových a pránájámových sekvencií Pattabhiho Joisa, ktoré teda pre tehotné ideálne nie sú.
Ostatne, nielen počas celého tehotenstva, ale aj za bežných okolností, by si mal podľa mňa každý praktikant/ka jógy prehlbovať svoje zvedomenie, precítenie a koncentráciu v praxi. Spomaliť dych, stíšiť sa a vnímať, čo sa vyplavuje na povrch.
Tehotenstvo je preto ideálnou príležitosťou pre ženu, aby sa pohrúžila do seba, navnímala sa, naozaj spoznala každé zákutie svojej duše a priznala existenciu aj svojej tienistej stránky, svojho tieňa (ako ho definuje C.C. Jung), a začala to riešiť.
Prvé tri mesiace sa preto prax podobá skôr našej praxi počas menštruácie (viď môj článok o Jógovej praxi počas menštruácie). Vrátane vylúčenia obrátených pozícií (B. Machliss). Teda, za predpokladu, že ženy svoju prax prispôsobovali svojmu cyklu. Tápať tu môžu obzvlášť ženy praktizujúce aštánga jógu podľa P. Joisa, ktoré buď cvičia rovnako aj počas menštruácie a ovulácie, alebo počas menštruácie necvičia vôbec. Málokedy si ženy uspôsobujú prax počas ovulácie, alebo sa mýlim? Stretávam sa často u nich s tým, že nemajú sekvenciu uspôsobenú pre svoje potreby a cvičia ju “ako je”, každý deň, v každom ročnom období bez ohľadu svoje špecifiká.
K ďalším dôležitým bodom pozornosti počas tehotenstva a praxe ásán je navnímanie svalov panvového dna a vypozorovanie ich zapájania počas praxe a prepojenia s dychom. Telo by sme mali vedieť vyskladať do pozície tak, že dôjde k prirodzenej kontrakcii svalov panvového dna a podbruška, nie vedomým vťahovaním a zaťahovaním! Rovnako dôležité je vedieť tieto svalové skupiny uvoľniť. Dysfunkcia panvového dna môže byť spôsobená (a často býva) práve jeho presilením. Následne to ovplyvňuje správnu funkčnosť chodidiel, čo zase spätne ovplyvňuje celkové držanie tela, a to zasahuje to hladkého fungovania bránice. Skrátka, všetko so všetkým je prepojené, ale najmä naše tri horizontálne poschodia svalov: chodidlá, panvové dno a bránica. Samozrejme to má priamy vplyv na schopnosť ženy sa počas pôrodu “otvárať”, pretože prílišnou aktiváciou bývajú svaly zhrubnuté a chýba im schopnosť sa uvoľniť, povoliť a urobiť miesto na zostup bábätka do pôrodného kanála. Rovnako bývajú z neustáleho sedenia príliš zatiahnuté iliopsoasy, ktoré tiež majú svoju úlohu pri pôrode. Určite preto odporúčam počas tehotenstva spolupracovať s kvalifikovanou fyzioterapeutkou a včas tieto problémy riešiť alebo im predchádzať. Najmä v dnešnej dobe chronického sedenia by mala každá žena vedieť, ako funguje jej panvové dno a teda ako správne dýchať, aby došlo pri každom nádychu k masáži orgánov a k vytvoreniu stabilizačného vnútrobrušného tlaku a k aktivácii panvového dna pri každom výdychu, ktoré vo výdychovej fáze preberá stabilizačnú funkciu. Počas tehotenstva sa to postupne bude meniť, keďže funkcia bránice bude čoraz viac znemožnená a dýchanie budú musieť zastrešiť najmä medzirebrové svaly a ostatné pomocné dýchacie svaly, ktoré som uviedla vyššie. Na to musia byť svaly zvedomené, dostatočne silné a zároveň elastické. Pre hladký pôrod sa žena potom tehotenstva učí vedome uvoľňovať svaly panvového dna na výdych a vydychovať ústami s uvoľnenou sánkou. Tu je viacero výborných techník so špecifickou inštrukciou pre tehotné ako ašwini mudra, sahadžoli mudra a múla bandha a a celá rada dychových techník ako zlatá niť (Disnmore Tuli, Mother’s Breath).
Rovnako dôležitá je úplná funkčnosť chodidiel, ktorá je obzvlášť náročná pri chôdzi po výlučne rovnej ploche a až nemožná v nevhodnej obuvi (lodičky!!!).
Prvý trimester je v duchu púšťania (letting go), druhý semester sa vyznačuje jemnou kvalitou. Ináč dosť môže pomocť vyriešiť nevoľnosti, keď žena prvý trimester riadne spracuje na všetkých úrovniach vedomia zmeny, ktoré ju čakajú. Od akceptovania nezvratných zmien, ktorými telo prejde, cez vzdanie sa svojej praxe, kariéry, voľného času, nezávislosti, plánov do budúcna…skrátka, život sa kompletne zmení a na istý čas dosť podriadi potrebám dieťaťa. Samej mi to prišlo veľmi ťažké, až ma miestami chytala doslova panika a veľká úzkosť. Takisto sa to vo mne miešalo s obavami, či bude tehotenstvo prebiehať v poriadku, ako zvládnem pôrod, či bude dieťa zdravé, či nedôjde k potratu…Osobne by som v prvom trimestri svoju jógovú prax sústredila na spracovanie týchto tém.
tento text bude pokračovať druhým a tretím dielom k tehotenstvu, k pôrodu a potom k postpartum. stay tuned!
autor: Martina Cifra Krížiková
SPÄŤ na prehľad tém
Zoznam použitej literatúry nájdete na konci 3. série článkov TU