Jóga a tehotenstvo - 3. trimester
Tretí trimester sa vyznačuje zmenou fókusu. Postupne ubúda ásán, pribúda jóga nidry, meditácie, afirmácií, dýchacích cvičení, uvoľňovania panvového dna a malo by dochádzať k celkovému spomaleniu, utiahnutiu sa a hlbokému vnútornému pokoju.
**Ásany**
V treťom trimestri bude z dôvodu narastajúcej váhy a bruška najkľúčovejšie udržať si aktívne chodidlá, aby nedochádzalo k posunu ťažiska zo stredu panvy smerom dopredu, čo vyvíja nadmerný tlak najmä na symfýzu a driekovú chrbticu, vychyľuje dieťa z ideálnej polohy a vzniká tak veľký tlak na orgány, najmä močový mechúr.
V nejakej forme by som prácu s chodidlami zahrnula do každej ásanovej praxe, pričom dôležité bude najmä správne našľapovať, stáť a mať pomocou aktívnych chodidiel správne držanie tela. Zo stojatých ásan by som naďalej vyberala tie, ktoré pomocou bánd budujú stabilitu okolo každého kĺbového komplexu a celkovo posilňujú celé dolné končatiny, pričom zároveň mobilizujú driekovú chrbticu ako napr. variácie na trikónásanu, paršvakónásanu, čandrásanu, vírabhadrásanu, gadžastánu, paršvotánásanu, vrišikásanu, vlnenie chrbticou v stoji… Výber je naozaj bohatý. Repertoár by som obmieňala, aby som za jeden alebo dva týždne prešla všetkými ásanami.
Okrem nutnej stability prostredníctvom dolných končatín by som zaradila všetky možné krúživé pohyby panvou na štyroch, takisto hojdanie, vrtenie, ležaté osmičky a pod., ktoré na druhú stranu krásne uvoľnia bedrové kĺby, krížovú kosť, driekovú chrbticu a takisto väzy držiace maternicu. Kravička/mačička je tiež výborná v rôznych verziách, aby došlo aj k uvoľneniu svalov pozdĺž chrbtice, svalov panvového dna, samozrejme všetkých nervov a miechy a už spomínaných úponov maternice.
Tretia kľúčová oblasť bude otváranie hrudníka a posilnenie a roztiahnutie medzirebrových svalov (m.intercostalis), aby sa uľahčilo dýchanie, keďže práve nástupom tretieho trimestra už bránica nemá veľmi kam ísť a žena je odkázaná na thorakálne (hrudné) a klavikulárne (pod kľúčne kosti) dýchanie. Miesto v hrudnom koši a trupe sa samozrejme dá dobre vytvoriť aj trakciou chrbtice proti gravitácii, čo jednak všetky svaly posilní a zároveň natiahne, preto treba pri dvíhaní rúk nad hlavu sa ťahať čo najvyššie.
**Pránájáma**
V treťom trimestri už budú dychové cvičenia pozostávať z techník vhodných na pôrod. Upustila by som úplne od počítania dĺžky nádychov a výdychov a počtu opakovaní, inými slovami, oprostila by som pránájámovú prax o akúkoľvek klasickú techniku počítania dychov, ich dĺžky a tobôž by som vypustila z repertoára zádrže. Keďže sa kapacita pľúc postupne znižuje a funkcia bránice k cca. 30 týždňu tehotenstva ustáva, je absurdné bazírovať na úrovni pránájámovej praxe, akú žena mala pred otehotnením. To isté, čo platí pre ásanu, platí duplom pre pránájámu.
Okrem toho, že v každej pránájáme ide najmä o udržanie pozornosti v prítomnom okamihu a posilnenie parasympatickej nervovej sústavy, budeme sa zameriavať na spojitosť dychu s panvovým dnom a na spojitosť uvoľnenej sánky a uvoľneného panvového dna. Fókus sa upriami na výdych, ktorý budeme vedome predlžovať, pokiaľ nám to je príjemné, čím opäť podporíme parasympatikus a celkové uvoľnenie organizmu. Výdych trénujeme cez jemne pootvorené ústa s úplne uvoľnenou sánkou a pritom vedome uvoľňujme najmä panvové dno, resp. všetko! Chceme sa naučiť všetko pustiť.
Pokiaľ ide o polohu pri dýchacích cvičeniach, nebudeme trvať na vzpriamenom sede, ale žena si vyskúša všetky rôzne oddychové polohy, v ktorých bude jednak predýchavať kontrakcie a jednak oddychovať medzi kontrakciami. Môžu to zároveň byť aj polohy vhodné na jóga nidru.
V prvej, druhej a tretej dobe pôrodnej sú obzvlášť užitočné:
- Údžají a variácie
- Plný jógový dych
- nadí šódana
- brahmarí
- zlatá niť a variácie
- tzv. dychový kruh
Tieto techniky je vhodné natrénovať a mať ich vžité, aby si z nich žena počas pôrodu mohla intuitívne vybrať tú najvhodnejšiu pre daný moment. Nezabúdajme, že dieťa v maternici všetko vníma a okrem fyziologických prínosov vhodného dýchania (dostatok kyslíka pre dieťa a matku), bude pokojný a vyrovnaný dych tiež upokojovať dieťa počas pôrodu, veď predsa len sa pôrodu rovnako aktívne zúčastňuje nielen matka ale aj dieťa.
Vedomé dýchanie je vhodné skombinovať obzvlášť s apána mudrou, ktorá podporuje ápanu, teda jednu z 5 typov prány, ktorá má na starosti všetky vylučovacie procesy v tele a teda aj pôrod.
**Afirmácie**
Jedným zo spôsobov meditačnej praxe môžu byť rôzne afirmácie zamerané na hladký pôrod, zbavenie sa strachu, budovanie dôvery vo vlastné telo a pod. V jogínskej terminológii poznáme podobný koncept pod názvom *sankalpa*.
Jóga v celej svojej komplexnej škále praktík predstavuje ideálny nástroj na sebaobjavenie ženy a jej prípravu na pôrod a najmä na najnáročnejšie obdobie, ktoré príde potom, tzv. šestonedelie, ktoré však netrvá 42 dní, ale v podstate kým žena dojčí a kým nenastáva postupné emočné odpútanie dieťaťa od matky. Môj optimistický odhad je min. 2 roky.
Je len na nás, aby sme my ženy zobrali tieto jedinečné udalosti v našom živote do vlastných rúk a navrátili im hĺbku a rozmer, ktorý im prislúcha. K tomu nám môže pomôcť jóga, ak ju uchopíme ako meditačnú a plynúcu prax, v ktorej budeme praxovať čisto z radosti praxe, nájdeme v nej pokojný a meditatívny priestor v sebe, budeme sa sústrediť na seba a vizualizovať si svoje dieťa, budeme napojené na svoje dýchanie a budeme lepšie rozumieť svojmu telu.
Avšak necvičme jógu kvôli tomu, že od toho očakávame lepší a ľahší pôrod. Neexistuje žiadna záruka, že to tak bude. Každé tehotenstvo je individuálne a takisto aj pôrod. Jóga nám však môže pomôcť cítiť sa komfortnejšie vo vlastnom tele, byť silnejšie a byť v skutočnom kontakte so svojím fyzickým telom, ktoré sa radikálne za 40 týždňov tehotenstva zmenilo, a uvedomiť si, že naozaj je schopné porodiť dieťa. Jóga nás spája najmä s našou duchovnou podstatou, umožňuje si nám uvedomiť, že sme súčasťou celku, že sme všetci prepojení s matkou prírodou a že ako ženy zdieľame unikátny dar so všetkými samičkami na tomto svete, a to schopnosť počať, vynosiť, porodiť a z vlastného tela živiť nového jedinca.
Pristupujte k praxi s láskou a otvoreným srdcom.
Martina Cifra Krížiková
SPÄŤ na prehľad tém
použitá literatúra a iné zdroje
**Ásany**
V treťom trimestri bude z dôvodu narastajúcej váhy a bruška najkľúčovejšie udržať si aktívne chodidlá, aby nedochádzalo k posunu ťažiska zo stredu panvy smerom dopredu, čo vyvíja nadmerný tlak najmä na symfýzu a driekovú chrbticu, vychyľuje dieťa z ideálnej polohy a vzniká tak veľký tlak na orgány, najmä močový mechúr.
V nejakej forme by som prácu s chodidlami zahrnula do každej ásanovej praxe, pričom dôležité bude najmä správne našľapovať, stáť a mať pomocou aktívnych chodidiel správne držanie tela. Zo stojatých ásan by som naďalej vyberala tie, ktoré pomocou bánd budujú stabilitu okolo každého kĺbového komplexu a celkovo posilňujú celé dolné končatiny, pričom zároveň mobilizujú driekovú chrbticu ako napr. variácie na trikónásanu, paršvakónásanu, čandrásanu, vírabhadrásanu, gadžastánu, paršvotánásanu, vrišikásanu, vlnenie chrbticou v stoji… Výber je naozaj bohatý. Repertoár by som obmieňala, aby som za jeden alebo dva týždne prešla všetkými ásanami.
Okrem nutnej stability prostredníctvom dolných končatín by som zaradila všetky možné krúživé pohyby panvou na štyroch, takisto hojdanie, vrtenie, ležaté osmičky a pod., ktoré na druhú stranu krásne uvoľnia bedrové kĺby, krížovú kosť, driekovú chrbticu a takisto väzy držiace maternicu. Kravička/mačička je tiež výborná v rôznych verziách, aby došlo aj k uvoľneniu svalov pozdĺž chrbtice, svalov panvového dna, samozrejme všetkých nervov a miechy a už spomínaných úponov maternice.
Tretia kľúčová oblasť bude otváranie hrudníka a posilnenie a roztiahnutie medzirebrových svalov (m.intercostalis), aby sa uľahčilo dýchanie, keďže práve nástupom tretieho trimestra už bránica nemá veľmi kam ísť a žena je odkázaná na thorakálne (hrudné) a klavikulárne (pod kľúčne kosti) dýchanie. Miesto v hrudnom koši a trupe sa samozrejme dá dobre vytvoriť aj trakciou chrbtice proti gravitácii, čo jednak všetky svaly posilní a zároveň natiahne, preto treba pri dvíhaní rúk nad hlavu sa ťahať čo najvyššie.
**Pránájáma**
V treťom trimestri už budú dychové cvičenia pozostávať z techník vhodných na pôrod. Upustila by som úplne od počítania dĺžky nádychov a výdychov a počtu opakovaní, inými slovami, oprostila by som pránájámovú prax o akúkoľvek klasickú techniku počítania dychov, ich dĺžky a tobôž by som vypustila z repertoára zádrže. Keďže sa kapacita pľúc postupne znižuje a funkcia bránice k cca. 30 týždňu tehotenstva ustáva, je absurdné bazírovať na úrovni pránájámovej praxe, akú žena mala pred otehotnením. To isté, čo platí pre ásanu, platí duplom pre pránájámu.
Okrem toho, že v každej pránájáme ide najmä o udržanie pozornosti v prítomnom okamihu a posilnenie parasympatickej nervovej sústavy, budeme sa zameriavať na spojitosť dychu s panvovým dnom a na spojitosť uvoľnenej sánky a uvoľneného panvového dna. Fókus sa upriami na výdych, ktorý budeme vedome predlžovať, pokiaľ nám to je príjemné, čím opäť podporíme parasympatikus a celkové uvoľnenie organizmu. Výdych trénujeme cez jemne pootvorené ústa s úplne uvoľnenou sánkou a pritom vedome uvoľňujme najmä panvové dno, resp. všetko! Chceme sa naučiť všetko pustiť.
Pokiaľ ide o polohu pri dýchacích cvičeniach, nebudeme trvať na vzpriamenom sede, ale žena si vyskúša všetky rôzne oddychové polohy, v ktorých bude jednak predýchavať kontrakcie a jednak oddychovať medzi kontrakciami. Môžu to zároveň byť aj polohy vhodné na jóga nidru.
V prvej, druhej a tretej dobe pôrodnej sú obzvlášť užitočné:
- Údžají a variácie
- Plný jógový dych
- nadí šódana
- brahmarí
- zlatá niť a variácie
- tzv. dychový kruh
Tieto techniky je vhodné natrénovať a mať ich vžité, aby si z nich žena počas pôrodu mohla intuitívne vybrať tú najvhodnejšiu pre daný moment. Nezabúdajme, že dieťa v maternici všetko vníma a okrem fyziologických prínosov vhodného dýchania (dostatok kyslíka pre dieťa a matku), bude pokojný a vyrovnaný dych tiež upokojovať dieťa počas pôrodu, veď predsa len sa pôrodu rovnako aktívne zúčastňuje nielen matka ale aj dieťa.
Vedomé dýchanie je vhodné skombinovať obzvlášť s apána mudrou, ktorá podporuje ápanu, teda jednu z 5 typov prány, ktorá má na starosti všetky vylučovacie procesy v tele a teda aj pôrod.
**Afirmácie**
Jedným zo spôsobov meditačnej praxe môžu byť rôzne afirmácie zamerané na hladký pôrod, zbavenie sa strachu, budovanie dôvery vo vlastné telo a pod. V jogínskej terminológii poznáme podobný koncept pod názvom *sankalpa*.
Jóga v celej svojej komplexnej škále praktík predstavuje ideálny nástroj na sebaobjavenie ženy a jej prípravu na pôrod a najmä na najnáročnejšie obdobie, ktoré príde potom, tzv. šestonedelie, ktoré však netrvá 42 dní, ale v podstate kým žena dojčí a kým nenastáva postupné emočné odpútanie dieťaťa od matky. Môj optimistický odhad je min. 2 roky.
Je len na nás, aby sme my ženy zobrali tieto jedinečné udalosti v našom živote do vlastných rúk a navrátili im hĺbku a rozmer, ktorý im prislúcha. K tomu nám môže pomôcť jóga, ak ju uchopíme ako meditačnú a plynúcu prax, v ktorej budeme praxovať čisto z radosti praxe, nájdeme v nej pokojný a meditatívny priestor v sebe, budeme sa sústrediť na seba a vizualizovať si svoje dieťa, budeme napojené na svoje dýchanie a budeme lepšie rozumieť svojmu telu.
Avšak necvičme jógu kvôli tomu, že od toho očakávame lepší a ľahší pôrod. Neexistuje žiadna záruka, že to tak bude. Každé tehotenstvo je individuálne a takisto aj pôrod. Jóga nám však môže pomôcť cítiť sa komfortnejšie vo vlastnom tele, byť silnejšie a byť v skutočnom kontakte so svojím fyzickým telom, ktoré sa radikálne za 40 týždňov tehotenstva zmenilo, a uvedomiť si, že naozaj je schopné porodiť dieťa. Jóga nás spája najmä s našou duchovnou podstatou, umožňuje si nám uvedomiť, že sme súčasťou celku, že sme všetci prepojení s matkou prírodou a že ako ženy zdieľame unikátny dar so všetkými samičkami na tomto svete, a to schopnosť počať, vynosiť, porodiť a z vlastného tela živiť nového jedinca.
Pristupujte k praxi s láskou a otvoreným srdcom.
Martina Cifra Krížiková
SPÄŤ na prehľad tém
použitá literatúra a iné zdroje
- Yoga Sadhana for Mothers – Sharmila Desai a Anna Wise
- Yoga Mama, Yoga Baby - Margo Shapiro Bachman
- Inner Beauty, Inner Light: Yoga for Pregnant Women – Frederick Leboyer
- Kamasutra for Women - Vinod Verma
- Hormonálna jógová terapia podľa Dinah Rodrigués
- Geeta Iyengar – Yoga for Pregnant Women
- Michel Odent – prirodzena funkce orgasmu pri milovani, porodu a kojeni, Znovuzrozeny porod, Porod a budocnoust Homo Sapiens
- Marie Mongan - Hypnoporod
- Techniky spinning babies - Gail Tully, https://spinningbabies.com
- Rebozo technika
- Partner u porodu - Penny Simkin
- Mother’s Breath – Uma Dinsmore Tuli
- Yoga For Pregnancy And Birth: Teach Yourself - Uma Dinsmore Tuli
- Yoni Shakti - Uma Dinsmore Tuli
- Preparing for a Gentle Birth – Bladine Calais-Germain & Núria Vives Parés
- Spolu v tom https://www.facebook.com/spolu.v.tom/
- Mudr. Helena Máslová – psychosomatická gynekologie
- Ešte netlačte: .týždeň
- The breathing app - http://ayny.org/breathing-app/
Filmy: Orgasmic Birth, https://vimeo.com/339981851
Freedom for Birth https://vimeo.com/192112909
Medzi nami
Microbirth