Jóga v tehotenstve - 2.trimester
Ako som písala už v časti o 1.trimestri TU, druhý trimester je v duchu jemnosti. Nie výkonu! Jemná ásanová prax, jemné dýchacie a meditačné techniky. Postupné jemné prehlbovanie vnímania, koncentrácie, pozornosti dovnútra budú všetko užitočné nástroje, ktoré sa potom počas pôrodu najviac zídu. Tie však treba dlhodobo riadne trénovať. Veľmi by som chcela apelovať na ženy, aby sa jóge venovali dávno pred počatím a v tehotenstve, počas pôrodu a v období šestonedelia potom môžu žňať plody svojho úsilia.
Správne prevedené stojaté ásany majú zároveň priamy vplyv na celú stabilitu panvy, udržanie mobility driekovej chrbtice a na priaznivú stimuláciu orgánov v trupe, čiže tráviacej, vylučovacej a rozmnožovacej sústavy.
Sedacie pozície (ásany) majú v sebe tiež jeden háčik, dá sa ľahko skĺznuť do ich pasívneho prevedenia, rozumej, že v nej človek len tak sedí. Aj tie však chceme totižto praktizovať aktívne, aby sme sa vyhli pasívnemu strečingu a viseniu v úponoch. Navyše v druhom trimestri už nebude veľmi podstatné sa predkloniť a položiť hlavu na nohy. Napr. v paščimótanásane jednak postupne dávame nohy širšie, aby sme urobili miesto pre rastúce bruško, zároveň bude predklon len jemný, tak možno do 1/3 a snaha bude skôr vystrieť chrbát aktivovaním dorzálnych svalov hrudnej chrbtice a simultánnou trakciou celého trupu. V tehotenstve už veľmi nechceme robiť žiadne kompresie trupu, práve naopak, trakciou trupu vytvárame viac miesta pre rastúce bábätko a udržujeme si neustále zmenšujúcu sa vitálnu kapacitu pľúc, pričom trakciou jednak naťahujeme svalstvo trupu a jednak ho aktivujeme, pretože celú váhu hornej časti tela aktívne ťaháme proti gravitácii “von” z panvy.
Celkovo je prospešné pracovať na otváraní hrudníka a jeho posilnení, vrátanie ramien, nielen kvôli dýchaniu, ale aj kvôli zväčšeniu pŕs a potom aj kvôli noseniu a dojčeniu bábätka, kedy to určite každá žena pocíti.
Ďaľšou skupina ásán zastúpených v tehotenstve by mali byť všetky, ktoré pomáhajú kompletnému otváraniu bedier do všetkých strán, čiže najmä baddha a upavišta kónásana, gómukhásana, éka pada vakrásana, virásana, malásana, žaba. Tu by som osobne volila kombináciu viac aktívneho než pasívneho prevedenia pozícií v pomere a v závislosti od konkrétnej ženy. Určujúca bude mobilita bedrových kĺbov pred otehotnením a podľa toho upravovať mieru, intenzitu a frekvenciu týchto ásán. Napr. jogínka, ktorá si pred otehotnením vedela dať a pohodlne udržať nohu za hlavou (eka pada širšásana) naozaj nepotrebuje pracovať a mať v každodennej zostave vyššie uvedené ásany, práve naopak, jej to bude skôr stačiť tak možno jeden krát do týždňa, aby iba si udržiavala rozsah a skôr pracovala na posilnení, čiže na aktívnom prevedení pozícií a teda na stabilite panvového pletenca. Potrebujeme totižto, aby nás svaly držali, pretože jednotlivé kĺby panvy (sakroiliatické a symfýza) budú postupne pod vplyvom hormónov povoľovať a pri kombinácii s oslabeným svalstvom dochádza k destabilizácii panvy, bolestiam panvového pletenca najmä v kĺboch z dôvodu záťaže v neustále mäkknúcom väzivovom tkanive, ale aj v oblasti chrbtice, kolien, chodidiel.
Ďalšia skupina prospešných ásán sú variácie na tzv. polovičný mostík, pri ktorom sa krásne zapájajú priťahovače (adduktory) a panvové dno. Navyše sa tým posilňuje celá zadná strana tela, najmä svaly zadku, čo zase prispieva k dobrej stabilite panvy a celkovo k dobrému držaniu tela.
Zahrnula by som sem určite aj variácie mačky, rolovanie chrbtice stavec po stavci, krúženie bokmi do všetkých možných smerov. Rovnako je dobré robiť rolovanie a krúženie bokmi v stoji.
Veľkú úľavu prinesú aj rotačné ásany, či už v sede alebo v stoji ako modifikovaná parivrita paršvakónásana, parivrita džánu šíršásana, parivrita sukhásana a pod.
Pri cvičení ásán treba vždy voliť pomalý vedomý pohyb aktívnym zapájaním svalov. Nerobiť nič švihom, ťahom alebo pôsobením gravitácie. Rovnako je nutné zohľadniť polohu placenty a bábätka, takže je dosť možné, že ásany, ktoré jeden deň sú príjemné, môže žena v iný deň pociťovať (právom!) ako nevhodné. Preto je výhodou mať v arzenáli celú škálu ásán a tvoriť si podľa aktuálnej situácie vlastnú zostavu (vinjása kramu).
Ešte záverom k cvičeniu chcem podotknúť, že síce je dôležité stretávať sa na spoločných vedených hodinách s inými tehotnými ženami, rovnako dôležité je cvičiť aj sama doma v tichu, s plným napojením sa na seba a svoje bábätko. Práve pravidelnosť, disciplína a učiť sa vedieť vydržať sama so sebou v tichu sú ideálnymi predpokladmi na vedomý pôrod.
Ďalej určite odporúčam spolupracovať s fyzioterapeutkou, vedieť o svojich slabinách a pracovať na nich.
Trimester nula alebo najneskôr tehotenstvo by mohlo byť ideálnou príležitosťou a motiváciou na odstránenie toxických návykov v našom živote. Obmedziť čo najviac sedenie, dopriať si každý deň prechádzku na čerstvom vzduchu v prírode, byť na slnku, vidieť mesiac, mať každodenný pohyb, vyhodiť úzku a opätkovú obuv, jedávať pravidelne sezónne čerstvé a čerstvo uvarené potraviny z lokálnych zdrojov a z ekologického poľnohospodárstva, zdravý pitný režim, chodiť včas spať, dopriať si oddych, čítať duchovné texty, stretávať sa s inšpiratívnymi ľuďmi, zaviesť do života okrem ásany aj meditačnú prax a dýchacie cvičenia (pránájámu).
Pranájáma nám okrem meditačného rozmeru pomáha udržiavať si vitálnu kapacitu pľúc, ktorá sa však postupujúcim tehotenstvom zmenšuje. Neodporúčam v tehotenstve preto pokračovať s dýchacími technikami, pri ktorých sa dodržiavajú pomery a počítajú dĺžky nádychov a výdychov a zádrží. Nevhodné budú aj pránájámy alebo krije, v ktorých sa prudko pumpuje brucho a zapája uddijána bandha (bhastrika, agnisára dhauti, kapálabháti, naulí).
Lepšie je staviť na prirodzenosť dychu a vždy najprv navnímať, kam nás v daný deň telo pustí. Poloha bábätka môže výrazne ovplyvniť priestor pre bránicu, takže naozaj sa môže dĺžka vedomých nádychov značne každý krát líšiť.
Odporúčam začať každú pránájámovú seansu prostredníctvom “the breathing app”, ktorá krásne za pár minút vybalansuje obe vetvy našej autonómnej nervovej sústavy a posilní tonus túlavého nervu (nervus vagus). Následne je vhodné praktikovať najmä striedavé nosné dýchanie (nadá šódana), postupné nadychovanie (anuloma), udžají, bramharí, plný jógový dych (kým je kam), tzv. zlatú niť a iné [Dinsmore Tuli, Mother’s Breath].
Jemnou pránájámou stimulujeme parasympatickú nervovú sústavu, ktorá má za úlohu regenerovať, relaxovať a obnovovať bunky v celom tele. Môžeme tiež dýchaním cez ľavú nosnú dierku vedome stimulovať viac pravú hemisféru mozgu, ktorá predstavuje kreatívne, intuitívne a emocionálne uvažovanie, čo sa nám k pôrodu a v materstve bude len a len hodiť.
Môžeme kombinovať s rôznymi mudrami.
Všetky vyššie spomenuté techniky nás učia dôverovať vlastnému telu, že dokáže donosiť, porodiť a oddojčiť svoje dieťa. Pomáhajú nám žiť v súlade so svojím telom, dobre ho poznať a vedieť, ako si uľaviť od bolesti. Rozvíjame umenie ošetriť sa, aby telo a myseľ nám dobre slúžilo a “neobťažovali” nás v našej životnej ceste. Budujeme si vnútorný súcit, lásku voči sebe samej, kultivujeme vzťah vzájomnej dôvery a opory. Lepší štart do materstva si neviem predstaviť.
O treťom trimestri výde článok čoskoro
napísala Martina Cifra Krížiková
SPÄŤ na prehľad tém
zoznam použitej literatúry na konci 3.série článku TU
**Ásana**
V ásanovej praxi je zväčša veľmi prospešné naďalej budovať výdrž v sthánach (pozície v stoji), v nich schopnosť vedome naraz aktivovať svalové páry, vedome používať všetky ha-bandhy dolných končatín (kulpha, janu, kati), aby došlo k aktivácií chodidiel, stabilizácii kĺbov, zvýšeniu mineralizácie kostí a prekrvenia kĺbových chrupaviek a rozprúdeniu krvi, lymfy a ostatných informácií (imunotransmitery, neurotransmitery) kolujúcich v tele.Správne prevedené stojaté ásany majú zároveň priamy vplyv na celú stabilitu panvy, udržanie mobility driekovej chrbtice a na priaznivú stimuláciu orgánov v trupe, čiže tráviacej, vylučovacej a rozmnožovacej sústavy.
Sedacie pozície (ásany) majú v sebe tiež jeden háčik, dá sa ľahko skĺznuť do ich pasívneho prevedenia, rozumej, že v nej človek len tak sedí. Aj tie však chceme totižto praktizovať aktívne, aby sme sa vyhli pasívnemu strečingu a viseniu v úponoch. Navyše v druhom trimestri už nebude veľmi podstatné sa predkloniť a položiť hlavu na nohy. Napr. v paščimótanásane jednak postupne dávame nohy širšie, aby sme urobili miesto pre rastúce bruško, zároveň bude predklon len jemný, tak možno do 1/3 a snaha bude skôr vystrieť chrbát aktivovaním dorzálnych svalov hrudnej chrbtice a simultánnou trakciou celého trupu. V tehotenstve už veľmi nechceme robiť žiadne kompresie trupu, práve naopak, trakciou trupu vytvárame viac miesta pre rastúce bábätko a udržujeme si neustále zmenšujúcu sa vitálnu kapacitu pľúc, pričom trakciou jednak naťahujeme svalstvo trupu a jednak ho aktivujeme, pretože celú váhu hornej časti tela aktívne ťaháme proti gravitácii “von” z panvy.
Celkovo je prospešné pracovať na otváraní hrudníka a jeho posilnení, vrátanie ramien, nielen kvôli dýchaniu, ale aj kvôli zväčšeniu pŕs a potom aj kvôli noseniu a dojčeniu bábätka, kedy to určite každá žena pocíti.
Ďaľšou skupina ásán zastúpených v tehotenstve by mali byť všetky, ktoré pomáhajú kompletnému otváraniu bedier do všetkých strán, čiže najmä baddha a upavišta kónásana, gómukhásana, éka pada vakrásana, virásana, malásana, žaba. Tu by som osobne volila kombináciu viac aktívneho než pasívneho prevedenia pozícií v pomere a v závislosti od konkrétnej ženy. Určujúca bude mobilita bedrových kĺbov pred otehotnením a podľa toho upravovať mieru, intenzitu a frekvenciu týchto ásán. Napr. jogínka, ktorá si pred otehotnením vedela dať a pohodlne udržať nohu za hlavou (eka pada širšásana) naozaj nepotrebuje pracovať a mať v každodennej zostave vyššie uvedené ásany, práve naopak, jej to bude skôr stačiť tak možno jeden krát do týždňa, aby iba si udržiavala rozsah a skôr pracovala na posilnení, čiže na aktívnom prevedení pozícií a teda na stabilite panvového pletenca. Potrebujeme totižto, aby nás svaly držali, pretože jednotlivé kĺby panvy (sakroiliatické a symfýza) budú postupne pod vplyvom hormónov povoľovať a pri kombinácii s oslabeným svalstvom dochádza k destabilizácii panvy, bolestiam panvového pletenca najmä v kĺboch z dôvodu záťaže v neustále mäkknúcom väzivovom tkanive, ale aj v oblasti chrbtice, kolien, chodidiel.
Ďalšia skupina prospešných ásán sú variácie na tzv. polovičný mostík, pri ktorom sa krásne zapájajú priťahovače (adduktory) a panvové dno. Navyše sa tým posilňuje celá zadná strana tela, najmä svaly zadku, čo zase prispieva k dobrej stabilite panvy a celkovo k dobrému držaniu tela.
Zahrnula by som sem určite aj variácie mačky, rolovanie chrbtice stavec po stavci, krúženie bokmi do všetkých možných smerov. Rovnako je dobré robiť rolovanie a krúženie bokmi v stoji.
Veľkú úľavu prinesú aj rotačné ásany, či už v sede alebo v stoji ako modifikovaná parivrita paršvakónásana, parivrita džánu šíršásana, parivrita sukhásana a pod.
**Posilňovať brucho**?
Častokrát sa stretávam s predstavou, že žena nesmie zapájať v tehotenstve brušné svalstvo. Nuž, nebudeme určite trénovať sklápačky a robiť brušáky, ale na jemnej stimulácií brušného svalstva (najmä rectus abdominis, interné a externé obliques, transverse abdominis) nie je vonkoncom nič zlé, pretože tieto svaly sú tiež súčasťou aktívneho stredu tela a oporou pre chrbticu. Podieľajú sa na správnom držaní tela, takže nechceme ich zanedbávať. Vhodné ásany budú napr. doska (pokojne s kolenami na zemi), mačka s diagonálnou aktiváciou jednej hornej a jednej dolnej končatiny, vlnenie chrbtice v stoji a takisto aktívny stoj. Práve funkčnými prstami na nohách a aktívnymi chodidlami dokážeme krásne stimulovať svaly panvového dna a správnym postojom dochádza aj k aktivácií podbruška. Ide o tzv. prirodzenú múla bandhu. Brušné svaly v žiadnom prípade nevťahujeme k chrbtici!**Rastúce bruško**
Ďalšia zmena v druhom trimestri súvisí s nárastom váhy, čo treba zohľadniť pri cvičení a takisto pri ležaní na chrbte. Plod, placenta atď. môžu pri ľahu na chrbte tlačiť na hlavnú cievu, ktorá vracia krv do srdca (vena cava), čím by sa do srdca dostávalo menej krvi, menej krvi by išlo von zo srdca, potom menej krvi a menej kyslíka k bábätku. Niektorým ženám to problém nerobí, niektorým až po 30. týždni tehotenstva, ale iné pociťujú za pár sekúnd výrazný diskomfort až nevoľnosť. Preto sa odporúča radšej ležať na boku, a ak na boku, tak radšej na ľavej strane, aby sme polohou pomohli cirkulácii krvi.Pri cvičení ásán treba vždy voliť pomalý vedomý pohyb aktívnym zapájaním svalov. Nerobiť nič švihom, ťahom alebo pôsobením gravitácie. Rovnako je nutné zohľadniť polohu placenty a bábätka, takže je dosť možné, že ásany, ktoré jeden deň sú príjemné, môže žena v iný deň pociťovať (právom!) ako nevhodné. Preto je výhodou mať v arzenáli celú škálu ásán a tvoriť si podľa aktuálnej situácie vlastnú zostavu (vinjása kramu).
Ešte záverom k cvičeniu chcem podotknúť, že síce je dôležité stretávať sa na spoločných vedených hodinách s inými tehotnými ženami, rovnako dôležité je cvičiť aj sama doma v tichu, s plným napojením sa na seba a svoje bábätko. Práve pravidelnosť, disciplína a učiť sa vedieť vydržať sama so sebou v tichu sú ideálnymi predpokladmi na vedomý pôrod.
**Bolesť nie je prirodzená súčať tehotenstva**
Akákoľvek bolesť nemá v tehotenstve čo hľadať, všetko sa dá riešiť. Žena by si nemala nič “vytrpieť”. Problémom však treba aktívne predchádzať a ak nastanú, tak ich aktívne riešiť. Na nezaplatenie je pravidelné osteopatické ošetrenie počas tehotenstva a potom aj po pôrode, kedy sa samozrejme okrem matky zíde aj novorodencovi na odstránenie blokád, zmiernenie kolík, nespavosti, nervozity bábätok.Ďalej určite odporúčam spolupracovať s fyzioterapeutkou, vedieť o svojich slabinách a pracovať na nich.
**Žiť príkladom pre svoje deti**
Najväčším nepriateľom každého človeka, nielen tehotnej ženy, je práve moderný životný štýl. Kombinácia sedavého zamestnania, pobytu v interiéri, nevhodné oblečenie, obuv, strava a životospráva. Do toho vystavenie sa svetelnému, zvukovému a klasickému smogu, znečistenej vode, hektike, endokrinným disruptorom v pracích práškoch, čistiacich prostriedkoch, drogérii, potravinách.Trimester nula alebo najneskôr tehotenstvo by mohlo byť ideálnou príležitosťou a motiváciou na odstránenie toxických návykov v našom živote. Obmedziť čo najviac sedenie, dopriať si každý deň prechádzku na čerstvom vzduchu v prírode, byť na slnku, vidieť mesiac, mať každodenný pohyb, vyhodiť úzku a opätkovú obuv, jedávať pravidelne sezónne čerstvé a čerstvo uvarené potraviny z lokálnych zdrojov a z ekologického poľnohospodárstva, zdravý pitný režim, chodiť včas spať, dopriať si oddych, čítať duchovné texty, stretávať sa s inšpiratívnymi ľuďmi, zaviesť do života okrem ásany aj meditačnú prax a dýchacie cvičenia (pránájámu).
**Dýchacie techniky**
Veľmi cennou technikou počas tehotenstva a na nezaplatenie počas pôrodu je práve vedomé dýchanie. Jóga nám ponúka celú škálu techník, takže je z čoho vyberať. Pránájámou postupne predlžujeme a spomaľujeme dych a tým trénujeme telo zvykať si na vyššie hladiny C02 v krvi. Práve vyššia koncentrácia C02 v krvi vydáva telu signál, aby roztiahlo všetky cievy a otvorilo pľúcne vaky (aleoly), čím sa dostane v konečnom dôsledku do krvi viac kyslíka a takto okysličená krv potom dokáže cez roztiahnuté cievy ľahšie prejsť do všetkých tkanív a orgánov. V tehotenstve sa preto o to viac snažíme vyhnúť nadmernému zadýchaniu sa, hyperventilácií a teda anaeróbnym stavom. Prudkým a rýchlym dýchaním sa dostane veľa kyslíka do krvi, telo na to reaguje stiahnutím ciev a aleol, čím sa najmä do mozgu dostane menej krvi a môže to spôsobiť nielen točenie hlavy a nevoľnosť, ale aj odpadnutie.Pranájáma nám okrem meditačného rozmeru pomáha udržiavať si vitálnu kapacitu pľúc, ktorá sa však postupujúcim tehotenstvom zmenšuje. Neodporúčam v tehotenstve preto pokračovať s dýchacími technikami, pri ktorých sa dodržiavajú pomery a počítajú dĺžky nádychov a výdychov a zádrží. Nevhodné budú aj pránájámy alebo krije, v ktorých sa prudko pumpuje brucho a zapája uddijána bandha (bhastrika, agnisára dhauti, kapálabháti, naulí).
Lepšie je staviť na prirodzenosť dychu a vždy najprv navnímať, kam nás v daný deň telo pustí. Poloha bábätka môže výrazne ovplyvniť priestor pre bránicu, takže naozaj sa môže dĺžka vedomých nádychov značne každý krát líšiť.
Odporúčam začať každú pránájámovú seansu prostredníctvom “the breathing app”, ktorá krásne za pár minút vybalansuje obe vetvy našej autonómnej nervovej sústavy a posilní tonus túlavého nervu (nervus vagus). Následne je vhodné praktikovať najmä striedavé nosné dýchanie (nadá šódana), postupné nadychovanie (anuloma), udžají, bramharí, plný jógový dych (kým je kam), tzv. zlatú niť a iné [Dinsmore Tuli, Mother’s Breath].
Jemnou pránájámou stimulujeme parasympatickú nervovú sústavu, ktorá má za úlohu regenerovať, relaxovať a obnovovať bunky v celom tele. Môžeme tiež dýchaním cez ľavú nosnú dierku vedome stimulovať viac pravú hemisféru mozgu, ktorá predstavuje kreatívne, intuitívne a emocionálne uvažovanie, čo sa nám k pôrodu a v materstve bude len a len hodiť.
Môžeme kombinovať s rôznymi mudrami.
**Mantra**
Neoddeliteľnou súčasťou jógovej praxe je svádhjája, čiže recitácia véd. Nech už zvolíte tradičnú recitáciu védskych mantier, bhadžán, džápu alebo kirtan, ich účinok na navodenie meditatívneho stavu mysle je veľmi silný.**Jóga nidra**
Veľmi účinný spôsob ako sa nielen zrelaxovať, ale najmä napojiť na svoje bábätko je pravidelné praktizovanie jóga nidry. Ide o tzv. jogínsky spánok, v ktorom ale nespíme! Ostávame pri plnom vedomí, ale telo dostávame do absolútnej relaxácie a uvoľnenia ako v spánku. Ide o veľmi podobný stav ako v meditácií, kedy prevládajú v našom mozgu alfa vlny. Jóga nidra je ideálny záver jógovej praxe. Potrebné sú len vankúše, deky a nájsť si ideálnu ničím nerušenú polohu. Odporúčam zo začiatku počúvať rôzne nahrávky vedených relaxácií, meditácií, afirmácií, prípadne relaxačnej hudby, ktoré Vás jóga nidrou prevedú.Všetky vyššie spomenuté techniky nás učia dôverovať vlastnému telu, že dokáže donosiť, porodiť a oddojčiť svoje dieťa. Pomáhajú nám žiť v súlade so svojím telom, dobre ho poznať a vedieť, ako si uľaviť od bolesti. Rozvíjame umenie ošetriť sa, aby telo a myseľ nám dobre slúžilo a “neobťažovali” nás v našej životnej ceste. Budujeme si vnútorný súcit, lásku voči sebe samej, kultivujeme vzťah vzájomnej dôvery a opory. Lepší štart do materstva si neviem predstaviť.
O treťom trimestri výde článok čoskoro
napísala Martina Cifra Krížiková
SPÄŤ na prehľad tém
zoznam použitej literatúry na konci 3.série článku TU