Praktikování ásany v době menstruace – z hlediska fyziologie
autori: David Dostal, www.korenyjogy.cz a Martina Cifra Křižíková, www.martina.yoga
foto: Katarína Križanovičová, https://www.katarinakri.com
Různé tradice mají k praktikování ásan v době menstruace různé přístupy.[1] Někde se nedoporučuje praktikovat ásany vůbec, jinde se mluví o vynechání obrácených pozic (sarvangásana(svíčka) a šíršásana(stoj na hlavě)) anebo všech pozic, kde je hlava pod úrovní pasu. Jaké jsou tedy možná rizika?
Podívejme se na to z hlediska západní fyziologie. Zde je bohužel málo výzkumu ohledně vlivu ásan na menstruační cyklus, a proto se opřeme o výzkum vlivu cvičení a sportu obecně. Za pozornost určitě stojí i vysvětlení menstruačního cyklu v ájurvédě (to bude možná námětem dalšího článku).
Výzkumy vztahu menstruace a fyzické zátěže
První, co je třeba říci, že nejde jen o cvičení ásan v době menstruace. Menstruační cyklus v každé své fázi ovlivňuje tělo jako celek, a to je třeba reflektovat i při praxi ásan. Významný a opět trochu jiný vliv má i ovulace nebo luteální fáze.
Co se tedy může stát v případě, že intenzivně sportujeme v době menstruace? V zásadě se bavíme o poruchách menstruačního cyklu – konkrétně oligomenorrhea(snížení frekvence menstruace) a amenorrhea(absence menstruace).[2] Už dlouhou dobu je známo, že obě tyto poruchy se objevují u žen, které se věnují intenzivně sportu. Navíc pokud se velice intenzivně věnují sportu ještě před menarche, tak může dojít k jejímu opoždění (Hale, 1983). Vstupuje zde do hry celá řada faktorů, takže u někoho se mohou potíže s menstruačním cyklem objevit a u někoho ne.[3]I ve světě jógy existují případy žen, které přišly o menstruaci vlivem příliš namáhavého cvičení. Např. Philippa Asher o tom říká (Desai & Wise, 2014, str. 174): „Moje praxe byla velice dlouhá a zabrala tři hodiny. I když jsem byla vyčerpaná a neměla jsem menstruaci skoro tři roky, ignorovala jsem tento problém. Možná jsem měla pocit, že ásanová praxe je nějakým druhem zátěžové zkoušky a kdybych ubrala, byla bych slabá. Netuším, co se mi honilo v hlavě!“ Dobrou zprávou je, že po chvíli odpočinku dojde zpravidla k obnovení cyklu (Hale, 1983). Ale existují i jiné formy projevů zdravotních potíží, než je absence menstruace, a to neschopnost otěhotnět nebo hormonální nerovnováha mající dalekosáhlý dopad na celkové zdraví ženy.
Zároveň z výzkumu (a nejspíš i z osobní zkušenosti) to vypadá, že cvičení v době menstruace a ovulace je větší zátěží než jindy. Výzkumy např. zjistil, že je významně větší výskyt zranění předního křížového vazu (ligamentum cruciatum anterius) v koleni u sportovkyň v době ovulace (Slauterbeck et al., 2002; Adachi et al., 2007).Je to pravděpodobně způsobeno zvýšenou hladinou hormonu relaxin, který se při ovulaci uvolňuje a mimo jiné může uvolňovat i vazy.
Studie provádění na profesionálních sportovkyních zatím nemají úplně jednoznačné výsledky, ale některé ukazují na větší zátěž kardiovaskulárního systému v době menstruace (Janse de Jonge, 2003). Na druhou stranu zde evidentně existují velké individuální rozdíly a vliv cvičení je různý v různých fázích menstruačního cyklu (nejen při menstruaci samotné) (Constantini, Dubnov, & Lebrun, 2005).
Na druhou stranu ale také víme, že třeba cvičení jógy v době menstruace uvolňuje křeče (Yang & Kim, 2016). Jóga také pomáhá i s psychickými a fyzickými obtížemi, které menstruaci předcházejí (Sharma, 2013). Navíc ženy, které se nevěnují cvičení zažívají většinou více bolesti při menstruaci než ty, které cvičí (Hightower, 1998).
Co to znamená pro praxi ásan?
Mnoho jógových autorit doporučuje v době menstruace nepraktikovat vůbec žádné ásany. Obzvláště fyzicky náročné systémy ásan jako je tzv. aštánga jóga Pattabhiho Joise. Ten také praktikování v době menstruace nedoporučoval. Podobně též Geeta Iyengar (2002, str. 86) doporučovala spíše odpočívat prvních 48 až 72 hodin a cvičit ásany pouze v případě bolesti, pocitech těžkosti a ztuhlosti.
To je určitě první možnost, kterou bychom měli zvážit. Nejlepší variantou totiž může být dát si prostě volno. Obzvláště pokud je jinak vaše ásanová praxe intenzivní. Dnešní doba klade až nezdravé požadavky na výkonnost, kdy to vypadá, že neděláte nic, pokud neběháte maraton a pod. I když pohyb bezesporu tělu prospívá je důležité přemýšlet nad tím jaký pohyb a v jaké míře. A dnes se většina lidí chce pohybem spíš zničit a potrestat než uzdravit. Není dobré (a zdravé) nechat se tímto trendem strhnout a dát si ibuprofen a jít cvičit. Je lepší poslouchat, co chce tělo.
Ale řekněme, že se nám do úplného odpočinku nechce, a navíc už výše padlo, že jóga (i ásany) může pomoct při obtížích, které menstruaci doprovázejí. V první řadě asi půjde o to, co nedělat. Určitě není dobré vystavovat tělo příliš velké fyzické námaze. To se týká především náročných sérií ásan jako je Aštánga jóga Pattabhiho Joise a pod. Obecně panuje shoda v tom, že by se také neměly praktikovat obrácené pozice (sarvangásana, širšásanaa jejich varianty). I když na to zatím neexistuje žádný výzkum, tak základní argument, že tělo je vzhůru nohama a krev nemůže odtékat a dochází k jejímu zadržování, dává smysl. V mírnější podobě se to vztahuje vlastně na všechny pozice, kdy je hlava pod úrovní pasu.
Co tedy cvičit? Celkově je lepší spíše relaxačnější pozice, při kterých není příliš zatěžován kardiovaskulární systém (zadýchat bychom se při praxi neměli ostatně nikdy). Dobrá zkušenost je s předklony v sedě, jemným otevíráním hrudníku, pasivními záklony a pozicemi, které protahují kyčle a oblast pánve (Borg-Olivier & Machliss, 2005, str. 343). Geeta Iyengar (2002, str. 86) doporučuje například tyto pozice: Utthitatrikónásana, Utthitapáršvakónásana, Baddhakónásana, Suptabaddhakónasana, Upavišthakónásana, Kúrmásana, Malásana, Vírásana, Suptavírásana, Matsjásana.
Dále je určitě možné praktikovat nějaké série z jin jógy anebo třeba Čandra kramu od Matthewa Sweeneyeho[4]. Další detailní doporučení jsou pak v knize Geety Iyengar – „Yoga: A Gem for Women“ anebo v „The Women’s Yoga Book: Asana and Pranayama for All Phases of the Menstrual Cycle“ od Bobby Clennell.
Geeta Iyengar také doporučuje hlavně šavásanu. Je proto dobré naučit se nějakou relaxační techniku. Např. jóga nidrapodle svámího Satjánandy pomáhá (i podle výzkumů) zmírnit bolest a další nepříjemné premenstruační symptomy (Tsai, 2016), a má mimo jiné pozitivní efekt i na nepravidelnou menstruaci (Srivastava et al., 2011).
Shrnutí základních bodů:
· Nevysilovat se (vynechat silově a flexibilitou náročné pozice).
· Vynechat dynamické pozice včetně „proskočení“ apod. (kvůli možné větší zátěži).
· Vynechat obrácené pozice.
· Zaměřit se na relaxaci a uvolnění.
· Cvičit méně pozic a spíš v nich déle zůstávat.
· Delší šavásana/relaxace (jóga nidra)
Závěr
Menstruaci není možné chápat oddělně od zbytku menstruačního cyklu. Každá jeho fáze uvolňuje v těle jiné hormony, a to má vliv na reakce těla i na fyzickou aktivitu. Navíc zde existuje veliká individuální variabilita. Vše, co je uvedeno výše, může být nanejvýše doporučením či výchozím bodem pro vlastní hledání.
Žena, a zejména žena praktikující pravidelně jógu, by si měla být vědoma svého cyklu, měla by vnímat jeho nuance a každému náznaku diskomfortu, bolesti anebo jiným symptomům by mala věnovat zvýšenu pozornost. Ačkoliv právě komplexností celého ženského cyklu a vnějších vlivů se nedají jednoznačně určit stejná doporučení platná pro každou ženu, s nejvyšší pravděpodobností však budou výše uvedené návody a rady spíše vhodné a prospěšné než naopak. Mělo by být v zájmu každé ženy, aby žádné symptomy neignorovala a včas je řešila (a spíš jim předcházela) holistickým přístupem, úpravou životosprávy a vhodnou jógovou praxí. To je už ale téma, které by si zasloužilo vlastní článek.
[1]Stejná otázka (a stejné rozdíly v názorech) existuje též pro praxi pránájámy. Nyní se ale omezíme pouze na ásany.
[2]Existuje samozřejmě i polymenorea, kdy je naopak cyklus kratší (méně než 21 dní). Zatím ale nebylo zjištěno, že by se tato abnormalita mohla objevit v souvislosti se cvičením.
[3]Hale (1983) uvádí: „Nejde o univerzální jev a další faktory jako procento tělesného tuku, stres, strava a výdej energie také hrají roli.“ Pozdější výzkum zjistil, že zde hraje významnou roli i endokrinní systém a že jen vzácně jde o jednu příčinu (Roupas & Georgopoulos, 2011).
[4]Na Matthewových stránkách jde koupit DVD i knihy, kde tuto sérii popisuje: https://www.yogatemple.com/merchandise
Bibliografie:
Adachi, N., Nawata, K., Maeta, M., & Kurozawa, Y. (2007). Relationship of the menstrual cycle phase to anterior cruciate ligament injuries in teenaged female athletes. Archives of Orthopaedic and Trauma Surgery, 128(5), 473-478. (online: https://link.springer.com/article/10.1007/s00402-007-0461-1)
Borg-Olivier, S., & Machliss, B. (2005). Applied Anatomy & Physiology of Yoga.
Constantini, N. W., Dubnov, G., & Lebrun, C. M. (2005). The Menstrual Cycle and Sport Performance. Clinics in Sports Medicine, 24(2), e51-e82. (online: https://www.academia.edu/17790457/The_Menstrual_Cycle_and_Sport_Performance)
Desai, S., & Wise, A. (2014). Yoga Sadhana for Mothers. Yogawords.
Hale, R. W. (1983). Exercise, Sports, and Menstrual Dysfunction. Clinical Obstetrics and Gynecology, 26(3), 728-735. (online: https://europepmc.org/abstract/med/6352131)
Hightower, M. (1998). Effects of Exercise Participation on Menstrual Pain and Symptoms. Women & Health, 26(4), 15-27.
Iyengar, G. S. (2002). Yoga: A Gem for Women. Spokane, WA: Timeless Books.
Janse de Jonge, X. A. (2003). Effects of the Menstrual Cycle on Exercise Performance. Sports Medicine, 33(11), 833-851. (online: https://doi.org/10.2165/00007256-200333110-00004).
Rani, M., Singh, U., Agrawal, G. G., Natu, S. M., Kala, S., Ghildiyal, A., & Srivastava, N. (2013). Impact of Yoga Nidra on Menstrual Abnormalities in Females of Reproductive Age. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 19(12), 925-929. (online: https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2010.0676)
Roupas, N., & Georgopoulos, N. (2011). Menstrual function in sports. HORMONES, 10(2), 104-116. (online: https://doi.org/10.14310/horm.2002.1300)
Sharma, V. K. (2013). Effect of Yoga on Autonomic Functions and Psychological Status During Both Phases of Menstrual Cycle in Young Healthy Females. JOURNAL OF CLINICAL AND DIAGNOSTIC RESEARCH. (online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3843391/)
Srivastava, N., Rani, K., Tiwari, S., Singh, U., Agrawal, G., & Ghildiyal, A. (2011). Impact of Yoga Nidra on psychological general wellbeing in patients with menstrual irregularities: A randomized controlled trial. International Journal of Yoga, 4(1), 20. (online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099097/)
Slauterbeck, J. R., Fuzie, S. F., Smith, M. P., Clark, R. J., Xu, K., Starch, D. W., & Hardy, D. M. (2002). The Menstrual Cycle, Sex Hormones, and Anterior Cruciate Ligament Injury. Journal of athletic training, 37(3), 275-278. (online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC164356/)
Tsai, S. (2016). Effect of Yoga Exercise on Premenstrual Symptoms among Female Employees in Taiwan. International Journal of Environmental Research and Public Health, 13(7), 721. (online: https://www.mdpi.com/1660-4601/13/7/721)
Yang, N., & Kim, S. (2016). Effects of a Yoga Program on Menstrual Cramps and Menstrual Distress in Undergraduate Students with Primary Dysmenorrhea: A Single-Blind, Randomized Controlled Trial. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 22(9), 732-738. (online: https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2016.0058)